Cała prawda o suplementach diety

Wiem, że artykuły noszące tytuł „Cała prawda o…” zawsze przykuwają uwagę czytelników. Lubimy ten dreszczyk emocji towarzyszący zagłębianiu się w „zakazaną” i ukrytą wiedzę. Często jednak zapominamy, że nic nie jest czarno-białe i niemal wszystko może okazać się jednocześnie dobre i złe. W natłoku reklam, informacji i publikacji naukowych coraz trudniej znaleźć złoty środek. Ja jednak próbuję, mimo wszystko. Przebrnęłam przez morze wiadomości, by stworzyć dzisiejszy artykuł. I już na wstępie Wam powiem, że w przypadku suplementów diety najlepiej zachować zdrowy rozsądek i umiar. Nie wszystko złoto, co się świeci.

Jaka jest różnica między lekiem a suplementem?

W ostatnim czasie rynek suplementów diety przeżywa prawdziwy rozkwit. Konsumenci coraz chętniej sięgają po przeróżne specyfiki, mające zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu lub wspomóc nas w okresie przeziębień, stresu, sesji, kaca, ciąży, obniżenia libido, menopauzy czy świąt. Tabletki najczęściej są niedrogie i wygodne w stosowaniu. Wystarczy raz dziennie po posiłku. Niekiedy dwa.

W skład suplementów najczęściej wchodzą witaminy, makro- i mikroelementy, ekstrakty roślinne, tłuszcze, enzymy czy probiotyki i prebiotyki. W przeciwieństwie do leków, które mają wywołać skutek terapeutyczny w danej jednostce chorobowej, suplementy służą uzupełnieniu niedoborów w diecie i są środkami spożywczymi (źródło).

Wprowadzenie na rynek nowego leku często zajmuje nawet kilka lat i wiąże się z dużymi kosztami (źródł0). Skuteczność suplementu natomiast nie musi zostać potwierdzona, zaś proces rejestracji może trwać mniej niż pół roku.

Co ciekawe, oba produkty mogą zawierać tę samą substancję czynną (na przykład koenzym Q10), jednak w różnej ilości. Dzięki temu wytwórcy obchodzą skomplikowaną procedurę rejestracji – a większość klientów apteki nie będzie dociekać, czy kupuje lek czy suplement. Zwłaszcza, jeśli wprowadzenie preparatu na rynek zostanie połączone z odpowiednio natarczywą kampanią reklamową.

W pułapce suplementów

Przeciętny pacjent nie ma czasu na analizowanie składu kupowanych w aptece produktów. Najczęściej sięgnie więc po to, o czym kiedyś usłyszał w telewizji. Nieliczni poszukają informacji na temat jakości suplementu. Jeszcze mniejsze grono osób odpowie sobie na pytanie: „Czy ja naprawdę tej substancji potrzebuję?”.

Suplementy diety i leki OTC wydawane bez recepty mogą przynieść złudne poczucie ulgi, jednocześnie maskując prawdziwy problem. Gdy Kowalski będzie zmęczony, zdecydowanie łatwiej będzie mu wybrać się do apteki po tabletki o wdzięcznej nazwie „Kupa energii”, niż wnikać w przyczyny swoich dolegliwości. A co, jeśli Kowalski za mało śpi, jego praca jest zbyt stresująca, zaś dieta pozostawia wiele do życzenia?… Oczywiście chętniej zażyje suplement, niż dokona odpowiednich zmian w stylu życia. Do takiego rozleniwienia obywateli w dużym stopniu przyczyniają się właśnie reklamy.

Telewizja serwuje widzom obrazki niezwykle ogłupiające, niejednokrotnie wspierane wizerunkiem lubianych celebrytów. Zapewnia się nas, że możemy rozkoszować się smakiem golonek zagryzanych słodkim tortem i popijanych alkoholem bez konsekwencji dla wątroby – wystarczy tabletka. A jeśli palimy papierosy i męczy nas „kaszel palacza” – oczywiście nie musimy rezygnować, gdyż i na to znajdzie się cudowne remedium.

Każdy z nas w mniejszym lub większym stopniu jest podatny na reklamę. Pamiętajmy jednak, że w przypadku nawracających i niepokojących objawów powinniśmy skonsultować się ze specjalistą. Wiem, że część osób „nie ma na to czasu”, inni z kolei „kiedyś już byli, ale nic mądrego nie usłyszeli”. Trudno znaleźć w tej sytuacji złoty środek, gdyż rzeczywiście mamy szansę trafić na lekarza, który zignoruje nasze dolegliwości i zniechęci do dalszych poszukiwań. Istnieją symptomy niespecyficzne, które mogą wskazywać na szereg różnych dolegliwości i niekiedy uzyskanie właściwej diagnozy trwa kilka lat. Sztandarowym przykładem mogą być problemy z tarczycą: kobiety będą skarżyć się na wypadające włosy i zmęczenie, na co oczywiście znajdzie się odpowiedni preparat. Niejednokrotnie słyszałam o specjalistach, którzy bądź ignorowali takie objawy, bądź zalecali „ograniczenie stresu”. Dopiero po dłuższym czasie okazywało się, że symptomy były spowodowane niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto (więcej o jej objawach przeczytacie tutaj).

Ciągłe zmęczenie? Zamiast sięgać po tabletki, wykonaj odpowiednie badania. Może Twoja tarczyca źle pracuje?

Badania przede wszystkim!

Celem reklamy jest wywołanie w konsumencie potrzeby zakupu danego produktu. Wytwórcom leków i suplementów znacznie łatwiej taki efekt osiągnąć: widz odpowiednio poinformowany o skutkach niedoboru danej witaminy lub minerału chętniej wyruszy do apteki. Zdrowie jest wszak ważniejsze niż wszystko inne i lepiej działać prewencyjnie.

Czasem jednak taka przezorność może bardziej nam zaszkodzić, niż pomóc. Nietrudno zasugerować się wyłącznie treścią reklamy i zacząć przyjmować daną substancję „w ciemno”, bez zbadania, czy problem niedoboru rzeczywiście nas dotyczy. Teoretycznie zawartość witamin i minerałów przeważnie jest w suplementach dość niska i zachodzi niewielkie ryzyko przedawkowania, jednak niewykonanie odpowiednich badań lekarskich może uniemożliwić lub opóźnić wykrycie poważnych niedoborów.

Bardzo kłopotliwa bywa na przykład suplementacja witaminą D. Część osób, chociażby cierpiących na choroby autoimmunologiczne, niezwykle często cierpi na duże niedobory (w takich wypadkach wyniki poniżej 10 przy normie 30 nie należą do rzadkości), których standardowa i powszechnie dostępna na rynku dawka 1000 j.m. najpewniej nie pokryje. Dzięki badaniu zyskujemy pewność i dowiadujemy się, czy rzeczywiście danego suplementu potrzebujemy, a jeśli już, to w jakiej ilości.

A może multiwitamina?

Kiedy nie wiemy, jakich witamin i minerałów nam brakuje, najlepszym wyborem powinien być zakup tak zwanej „multiwitaminy”. Producenci zapewniają, że jedna tabletka pokryje dzienne zapotrzebowanie na wszystkie substancje, których nasz organizm potrzebuje. Niestety, nie wszystko złoto, co się świeci.

Minerały i witaminy zawarte w jednej pastylce mogą wchodzić w niekorzystne interakcje i wzajemnie osłabiać swoją przyswajalność (źródło). Co więcej, niektóre preparaty oferują stężenie danej substancji na tyle niskie, że efekt terapeutyczny nie zostanie osiągnięty (źródło). Problematyczna bywa także wchłanialność niektórych minerałów: część multiwitamin zawiera na przykład magnez w postaci źle przyswajalnego tlenku magnezu. Jeśli więc już zaczynamy suplementację – chyba lepiej zdecydować się na kilka preparatów przyjmowanych oddzielnie lub dokładnie przeanalizować (z pomocą farmaceuty, oczywiście) skład wybranych tabletek. Warto także wspomnieć o przeprowadzonych ponad trzy lata temu w Ameryce badaniach, które ujawniły, że multiwitaminy ani nie wydłużają życia, ani nie zmniejszają ryzyka chorób serca czy problemów z pamięcią (źrodło). Jeśli coś ma być do wszystkiego, to najczęściej jest do niczego.

Najlepsza multiwitamina? Świeże owoce i warzywa!

Czytaj etykiety!

Przywykliśmy już do tego, że powinniśmy bacznie przyglądać się opakowaniom produktów kupowanych w sklepie spożywczym.  Podobną ostrożność warto zachowywać także w aptekach.

Wiele reklam wprowadza klientów w błąd i nakłania do zakupu preparatu, którego skuteczność może się okazać dość niska. Dlatego w przypadku suplementowania minerałów należy zwracać uwagę na postać, w jakiej występują. Pamiętajmy, że formy organiczne będą zdecydowanie lepiej przyswajalne: korzystniej zatem kupić magnez w formie cytrynianu niż tlenku (źródło). Warto także przeanalizować zawartość jonów magnezowych, a nie soli czy tlenku.  Podobną ostrożność powinniśmy zachować przy zakupie preparatów z wapniem (źródło), cynkiem (źródło) czy żelazem (źródło). Co ciekawe, jod należy wybierać w postaci NIEorganicznej, która jest dla naszego organizmu najkorzystniejsza.

Czy przeciętny Kowalski będzie sobie zdawał z tego wszystkiego sprawę? Cóż, oczywiście nie ma takiego obowiązku, zawsze może poprosić o pomoc farmaceutę. Wiem jednak, że część klientów tak mocno wierzy w treści prezentowane w reklamach, że puści mimo uszu wszelkie sugestie aptekarza. Prosty przykład: kiedy radio i telewizja nieustannie zachęcają się do zakupu „naturalnego magnezu” (którego przyswajalność wynosi tylko 30%, o czym reklama już nie wspomina), Kowalski nie będzie chciał słyszeć o żadnym innym preparacie. Pacjent nasz pan?

Nie wolno także zapominać, że poza główną substancją czynną, suplementy i leki zawierają wszelkiego rodzaju wypełniacze. Część z nich nie będzie miała wpływu na nasze zdrowie (np. żelatyna), jednak niektóre mogą okazać się niepożądane lub nawet szkodliwe. Te najbardziej powszechne to: stearynian magnezu, który może utrudniać przyswajanie witamin i minerałów (źródło); barwniki, a wśród nich na przykład tartrazyna czy żółcień pomarańczowa, które mogą mieć szkodliwy wpływ na aktywność i skupienie uwagi u dzieci (źródło) oraz słodziki mogące wykazywać działanie „kancerogenne, teratogenne, nasilające insulinooporność i zaburzające homeostazę organizmu” (źródło). Dla części osób problematyczne są także gluten i laktoza. Na szczęście ostatnio pojawia się coraz więcej preparatów pozbawionych tych alergenów.

Barwniki używane w suplementach i przemyśle spożywczym mogą być szkodliwe. A dodaje się się nawet do produktów przeznaczonych dla dzieci!

Papier wszystko przyjmie

Nawet jeśli dokładnie przeanalizujemy skład suplementu, który planujemy zakupić, nigdy tak naprawdę nie wiemy, czy deklarowane przez producenta związki rzeczywiście zostały w nim zawarte, a jeśli nawet – to czy w wystarczającej ilości. Jakby tego było mało, „suplement diety przy wprowadzeniu do obrotu nie musi być badany pod kątem toksyczności ani bezpieczeństwa” (źródło).

W Polsce praktycznie nikt nie sprawdza jakości surowców stosowanych w suplementach diety. I mimo że kontrole prowadzone między innymi przez przedstawicieli Państwowych Powiatowych Inspektorów Sanitarnych są zakrojone na bardzo małą skalę, wykazują duże nieprawidłowości. Profesor Zbigniew Fijałek, dyrektor Narodowego Instytutu Leków, radzi zachować ostrożność między innymi w przypadku stosowania produktów na odchudzanie i wspomagających libido. W 2011 roku przeprowadzono badania na sześciu suplementach na problemy z erekcją losowo zakupionych w aptece. „Wybrano grupę preparatów deklarowanych jako całkowicie ziołowe, w przedziale cenowym 40-60 zł za 1-2 kapsułki. Okazało się, iż na sześć wytypowanych i zakupionych w aptece, sześć było sfałszowanych”, zdradza profesor Fijałek (źródło).

Brakuje badań, by stwierdzić, jaka jest skala tego problemu w Polsce. Wiemy natomiast, jak przedstawia się sytuacja w USA. Ponad rok temu przebadano w Nowym Yorku setki suplementów sprzedawanych przez sieci sklepów. Okazało się, że ogromna większość z nich, bo aż 80 procent, nie zawierała roślin wymienionych w składzie preparatu. „Zamiast tego pigułki i kapsułki składały się z tanich wypełniaczy, takich jak mąka, ryż, kukurydza, czy fasola. Nie znajdowano natomiast DNA dziurawca, jeżówki, żeń-szenia, miłorzębu, czy czosnku, mimo że etykiety na produktach wskazywały na obecność ekstraktów tych roślin” (źródło).

Każdy sprzedawca zachwala swój towar.

Suplementy made in China?

Pamiętajmy, że firmy nie mają obowiązku informować, skąd pochodzą związki używane w produkcji suplementów. Mimo to oczywiście wiadomo, iż żeń-szeń przeważnie w Polsce nie występuje i będzie trzeba sprowadzić go z Azji, a miłorząb japoński trafi do nas nie z Japonii, a z… Chin. Niewiele osób jednak zapyta, skąd pochodzą syntetyczne witaminy.

Szacuje się, że 90% witaminy C dostępnej na rynku amerykańskim pochodzi z Chin (źródło). Nie wiem, czy ma to wpływ na jakość suplementów, ale na pewno jest w stanie znacząco obniżyć koszt ich produkcji. Żaden inny kraj nie dysponuje tak rozwiniętą technologią i nikogo nie dziwi, że w dzisiejszych czasach większość produktów jest oznakowanym jako „made in China”. Skoro jednak taka informacja pojawia się na metkach ubrań czy opakowaniach telewizorów, telefonów komórkowych i komputerów, dlaczego nie miałaby znaleźć się także na etykietach suplementów diety?

Jakość produktów będzie oczywiście zależeć od uczciwości ich wytwórcy, a z tą bywa różnie. Amerykańska  Agencja Żywności i Leków kilka lat temu wykryła nielegalne działania firmy USPlabs: importowała ona składniki z Chin używając fałszywych zaświadczeń oraz podawała nieprawdziwe informacje na temat ich pochodzenia, a następnie wykorzystywała je do produkcji preparatów wspomagających odchudzanie (źródło).

Te niepokojące wiadomości zza oceanu powinny zmobilizować nasze służby do bacznego przyjrzenia się rynkowi suplementów diety.

Suplementy diety to tylko wierzchołek góry lodowej

Jeśli już zdecydujemy się na przyjmowanie suplementu diety i znajdziemy preparat o najlepszej przyswajalności, otrzymany wyłącznie z organicznych składników i pozbawiony niepotrzebnych wypełniaczy to… Nigdy nie będziemy mieli pewności, że w naszym wypadku się sprawdzi.

Współcześnie coraz więcej osób cierpi na zaburzenia trawienia oraz problemy z florą bakteryjną jelit. Nie tylko jesteśmy tym co zjemy, a raczej tym, co wchłoniemy. Wszechobecny stres, toksyny czy pasożyty mogą sprawić, że nawet najlepszy suplement przyswoi się gorzej niż powinien. Jakby tego było mało, od dziesięciu do nawet dwudziestu procent populacji może nieświadomie cierpieć na problemy z metylacją – i wówczas przyjmowanie powszechnie dostępnych na polskim rynku suplementów witaminy B12 czy kwasu foliowego okaże się szkodliwe, gdyż organizm nie będzie w stanie ich zmetabolizować (źródło).

Stres, wszędzie stres… Oczywiście możemy sięgnąć po odpowiedni suplement diety, by złagodzić jego oddziaływanie na nasz organizm, jednak czy to rozwiąże problem?

Pamiętajmy, że tak naprawdę wciąż wiemy jeszcze stosunkowo mało na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu. W naturze witaminy czy minerały zawsze działają we współpracy z dziesiątkami innych związków i interakcje zachodzące między nimi mogą być bardzo niedoceniane. W suplementach przeważnie mamy do czynienia z wyekstrahowanymi substancjami, które gorzej działają w pojedynkę, a w nadmiarze mogą zaszkodzić. Kilka przykładów:

  • witamina D musi współdziałać nie tylko z magnezem i wapniem, ale także z cynkiem, witaminami K2 i A oraz borem. Dlatego nadmiar witaminy D może skutkować niedoborami innych pierwiastków i minerałów! Więcej o tym zjawisku przeczytasz w moim zeszłorocznym artykule (tutaj)
  • przyjmowanie jodu jest najbardziej efektywne, gdy towarzyszą mu witaminy B2, B3, D3, C oraz pierwiastki: magnez, cynk, miedź, selen i wapń (źródło)
  • duże dawki cynku mogą utrudniać przyswajanie magnezu (źródło)
  • nadmiar miedzi skutkuje niedoborem cynku i może być bardzo niebezpieczny; podobnie groźny może być nadmiar cynku (źródło)
  • magnez jest łatwiej przyswajalny w towarzystwie witaminy B6 (źródło)

Jeśli chcielibyśmy zachować równowagę, zapewne bylibyśmy skazani na przyjmowanie co najmniej dziesięciu suplementów dziennie. Jak znaleźć złoty środek? Pamiętajmy, że Natura jest znacznie mądrzejsza od nas. Każdy jej twór jest absolutnie doskonały i kompletny: chociażby ryby morskie będą zawierać i jod, i selen, i magnez, i witaminy D i A – czyli wszystko, czego nam potrzeba! Do tego dostaliśmy cudowne warzywa i owoce, pełne witamin i przeciwutleniaczy. A co myśmy z tym bogactwem zrobili? Zanieczyściliśmy i zniszczyliśmy nasze jedzenie, a teraz szukamy ratunku w syntetycznych minerałach i witaminach zamkniętych w kapsułkach, by uzupełnić to, co powinniśmy przyjmować wraz z pokarmem.

Wielu lekarzy, farmaceutów, a nawet naturopatów twierdzi, że suplementacja jest dzisiaj koniecznością. Rzeczywiście, rośliny mają mniej wartości odżywczych niż jeszcze kilkanaście lat temu. Przyczyną tego zjawiska jest wyjałowienie gleb i stosowanie wszelkiego rodzaju pestycydów (źródło). Podobny problem dotyczy także mięsa, ryb, jaj i nabiału z przemysłowych hodowli – zawierają one znacznie mniej dobroczynnych kwasów Omega 3 niż powinny. Jednak czy naprawdę łykanie całej litanii tabletek jest najlepszym lekarstwem? Może to tak naprawdę nie my chorujemy, a po prostu nasze ciała nie są w stanie przystosować się do życia w chorych czasach i w chorym systemie pełnym stresu, toksyn, manipulacji, niepewności i często strachu?

Światem rządzi pieniądz, jednak za niskie ceny przyjdzie nam w przyszłości zapłacić bardzo wysoką cenę. Produkcja żywności ma być jak najbardziej opłacalna, co pozbawia ją wielu cennych wartości odżywczych. Do tego wielu z nas prowadzi tryb życia, do którego ludzkość nie została stworzona: większość dnia spędzamy siedząc bądź siedząc i wpatrując się w ekran komputera, a jakby tego było mało, borykamy się z nieustannym stresem. Nie chce nam się gotować, wygodniej kupić gotowe produkty, by nie marnować czasu. Pieniądze oszczędzamy wybierając tańsze jedzenie. Dzięki temu  możemy kupić sobie lepsze ubrania, droższą komórkę i… suplementy diety w celu uzupełnienia niedoborów witamin i minerałów. Czy to nie ironiczne? Oburzają nas ceny w sklepach z ekologiczną żywnością, a normą stały się bluzki po sto czy buty po czterysta złotych wyprodukowane w Azji za niewielki procent tej wartości (źródło).

Jaka jest skala tego problemu? W 2014 roku Polacy wydali 11,5 mld zł na suplementy diety i produkty OTC (źródło). W ciągu pierwszych pięciu miesięcy 2015 roku wartość sprzedaży przekroczyła 5 mld zł (o 4,5% więcej niż w poprzednim roku). Gdybyśmy przeznaczyli chociaż połowę tej kwoty na wsparcie tradycyjnego rolnictwa, po pewnym czasie wydatku Narodowego Funduszu Zdrowia znacznie by zmalały, a po kilku latach Polacy staliby się zapewne jednym z najzdrowszych narodów świata. Co nas więc przed tym powstrzymuje? Może czas zacząć wspierać Naturę zamiast ją niszczyć?

***

Wiem, że w chwili obecnej dla osób chorych niektóre suplementy są koniecznością. Ja osobiście staram się, by było ich jak najmniej oraz stosuję przerwy w ich zażywaniu. Pamiętajcie, żeby przed zastosowaniem danego produktu skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą – ostrzegam przed eksperymentowaniem na własną rękę i kupowaniem preparatów „w ciemno”. Przed rozpoczęciem suplementacji idealnie byłoby oczywiście wykonać wszystkie niezbędne badania, jednak ich koszt może okazać się przeszkodą. Dlatego zacznijmy od morfologii, która może powiedzieć naprawdę dużo o naszym stanie zdrowia, a w razie potrzeby wykonajmy dodatkowe testy. Nie zapominajcie również, że suplementy to nie wszystko! Nawet najlepsze tabletki muszą współdziałać z dobrą dietą, aktywnością fizyczną, dbaniem o stan naszej psychiki i odpowiednią ilością snu.

Trzymajcie się zdrowo i nie zapomnijcie odwiedzić mnie na Facebooku!

Wasza Ola

 

Rabarbarowe tartaletki (bez glutenu, bez nabiału, bez jajek)

.

.

Sezon na rabarbar mamy w pełni, więc warto go dobrze wykorzystać. Dlatego też postanowiłam stworzyć deser, który będzie idealny dla osób nietolerujących glutenu, nabiału, jajek oraz ziaren, a do tego, oczywiście, będzie pyszny! 🙂 Deser zniknął z talerza bardzo szybko – za szybko. Na szczęście mam już pomysł na kolejny przysmak. Moja kreatywność nie zna granic, hihi 😀

.

.

.

Składniki (na sześć tartaletek o średnicy 10 cm):

~ 400 gramów batatów + 20 gramów roztopionego masła klarowanego lub nierafinowanego oleju kokosowego do ich upieczenia

~ 75 gramów mąki kokosowej

~ 20 gramów mąki z tapioki

~ 15 gramów mąki kasztanowej

~ 10 gramów karobu lub kakao (ja użyłam karobu)

~ ćwierć łyżeczki soli

~ 30 gramów miękkiego masła klarowanego lub nierafinowanego oleju kokosowego

~ 300 gramów rabarbaru + spora łyżeczka nierafinowanego oleju kokosowego do smażenia

~ 150 gramów słodkich truskawek

~ 20 gramów ksylitolu

~ łyżeczka miodu

~ cynamon

~ opcjonalnie: płatki migdałowe lub siekane migdały

Przygotowanie:

1. Bataty myjemy, obieramy i kroimy w plastry. Układamy na blasze, a następnie przy pomocy pędzelka smarujemy roztopionym tłuszczem i pieczemy do miękkości przez 25-30 minut w temperaturze 180 stopni. Czekamy, aż wystygną.

2. Upieczone bataty mielimy blenderem wraz ze wszystkimi mąkami, solą, karobem lub kakao, masłem (lub olejem). Jeśli Twój sprzęt nie daje rady, ciasto wyrób ręcznie 🙂

3. Gotową masą wykładamy foremki i wkładamy do zamrażarki na około 30 minut. Po tym czasie pieczemy je przez ok. 20-30 minut w temperaturze 165 stopni z termoobiegiem (czas pieczenia może się różnić – mój piekarnik jest niestety dość mało wiarygodny. Tartaletki powinny bardzo lekko się zarumienić).

4. W międzyczasie przygotowujemy nadzienie: rabarbar oraz truskawki myjemy i kroimy. W rondelku roztapiamy łyżeczkę oleju kokosowego i na małym ogniu podsmażamy rabarbar. Dodajemy ksylitol i miód i dusimy pod przykryciem na małym ogniu przez 5 minut.



5. Podpieczone tartaletki wyjmujemy z piekarnika i układamy na nich nadzienie warstwami – najpierw pas rabarbaru, później świeże truskawki, następnie znów rabarbar. Udekorowane tartaletki wkładamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 160 stopni na ok. 20-25 minut (truskawki powinny puścić sok i lekko się zarumienić).


6. Czekamy, aż upieczone tartaletki wystygną, można je także schłodzić w lodówce. Posypujemy je cynamonem, ksylitolem i (opcjonalnie) płatkami migdałowymi. Smacznego!

UWAGI:

Jeśli nie tolerujesz ksylitolu, zastąp go miodem. Zarówno miodu, jak i ksylitolu można dodać więcej – spróbuj, czy nadzienie nie jest dla Ciebie zbyt kwaskowe.

Smak tartaletek będzie się różnił zależnie od tego, czy użyjemy masła klarowanego, czy oleju kokosowego.

W wolnej chwili zajrzyj na Jaskiniową Kuchnię na Facebooku!


Zdjęcia są chronione prawem autorskim i nie wyrażam zgody na ich kopiowanie.

Jak uzdrowić swój stosunek do jedzenia i przestać podjadać?

Ignorowanie problemów to jedna z moich największych wad. Gdy jakaś sytuacja mnie przerasta, albo wierzę, że w przyszłości wszystko cudownie się rozwiąże, albo udaję, że nic szczególnego się nie dzieje. Też Wam się to zdarza? Niestety, problemy możemy ignorować tylko do pewnego momentu. Ostatnio poczułam, że miarka się przebrała i dlatego powiedziałam „dość” podjadaniu. Czas uzdrowić swój stosunek do jedzenia.

Czym jest dla Ciebie jedzenie?

Nasze podejście do jedzenia jest wypadkową stosunku do własnego ciała i nawyków wyniesionych z dzieciństwa. Z tej przyczyny wszelkie zaburzenia pokarmowe można najczęściej całkiem łatwo wyjaśnić.

Kiedy rodzice nie przywiązują wagi do regularności posiłków ani do ich wartości odżywczej, pragną wydawać na jedzenie jak najmniej, a do tego cierpią na otyłość – szanse, że ich potomek powieli w przyszłości ten wzorzec, znacząco rosną. Nawet codzienne powtarzanie dziecku „jedz owoce i warzywa, bo są zdrowe” nic nie da, jeśli sami na jego oczach sięgamy po słodycze i szybkie dania z mikrofalówki. Maluchy najskuteczniej uczą się przez obserwację i naśladownictwo, a nie przez puste komunikaty pozbawione pokrycia.

Niestety, dość często złe nawyki żywieniowe wyniesione z dzieciństwa łączą się z licznymi kompleksami i niskim poczuciem własnej wartości. Kiedy nie szanujemy własnego ciała i żywimy do niego niechęć, przeważnie nie przykładamy wagi do tego, co wkładamy do ust. To oczywiście może prowadzić do przejadania się czy nadmiernej konsumpcji słodyczy. W niektórych wypadkach wrogość żywiona do samego siebie kończy się nadwagą, a nawet otyłością. Skrajnymi przejawami zaburzeń odżywiania są bulimia i anoreksja.

Kiedy w pewnym momencie naszego życia jedzenie staje się problemem, warto wybrać się w podróż do przeszłości i odpowiedzieć na kilka pytań. Jak wyglądały nawyki żywieniowe Twoich rodziców? Czy posiłki spożywałeś w gronie rodzinnym, czy samotnie? Co myślałeś w dzieciństwie o swoim ciele? Jak dziś oceniasz siebie samego? Lubisz to, czym się obecnie zajmujesz?

Powrót do przeszłości pozwoli Ci zrozumieć, czym tak naprawdę jest dla Ciebie jedzenie. Zwykłym paliwem, które utrzymuje Cię przy życiu? Nałogiem? Przyjemnością? Rozrywką? Sposobem na ucieczkę od tego, co bolesne?

Jak przestać podjadać i zapomnieć o kompulsywnym jedzeniu?

Ostatnio sama zrobiłam rachunek sumienia. Próbowałam znaleźć odpowiedź na pytanie, skąd wziął się mój problem z podjadaniem. Stres na pewno był jednym z wyzwalaczy. To dość wygodna wymówka. Ale… Przecież to nie stres otwiera moje usta i wkłada w nie kolejne porcje pożywienia. To moja ręka sięga po dokładki. Czyżbym więc nie miała kontroli nad własną ręką? To chyba bardzo źle o mnie świadczy.

Od kilku dni staram się panować nie nad podjadaniem, a nad swoją dłonią. I to działa! Zdecydowanie łatwiej jest nadzorować rękę niż usta, którym ciągle mało. To jednak dopiero był początek. Za tą zmianą poszły kolejne. Zaczęłam zupełnie inaczej postrzegać pożywienie.

Jeśli zapanujemy nad ręką, która sięga po kolejny kęs, zapanujemy nad podjadaniem.

Zdrowe spojrzenie na jedzenie

Zaburzenia odżywiania to jeden z najpowszechniejszych problemów XXI wieku. Jemy bezmyślnie, gapiąc się w ekran telewizora czy monitora. Najczęściej interesuje nas nie wartość odżywcza danego produktu, a jego smak i wygląd. Ręka sama sięga po to, co słodkie, kolorowe i rozpropagowane licznymi reklamami. Niejednokrotnie jemy, nawet nie czując głodu. Poprzez takie zachowania wyrządzamy sobie ogromną krzywdę, a konsekwencje naszych działań będą widoczne dopiero po wielu miesiącach czy latach.

Jak więc uzdrowić nasz stosunek do jedzenia? Najważniejsze to mocno tego chcieć, mieć dobrą motywację i zacząć od razu, bez niepotrzebnej zwłoki. Poniżej znajdziecie kilka propozycji, które ułatwią wprowadzanie pozytywnych zmian.

  1. Nakładajmy na talerz umiarkowane porcje. Żołądek jest wielkości dwóch naszych pięści i naprawdę nie trzeba mu wiele do szczęścia.
  2. Zadbajmy o jakość posiłków. Im więcej w nich witamin i minerałów, tym lepiej. Unikajmy tzw. „pustych kalorii” – organizm wykorzysta energię na ich strawienie, a nie uzyska niemal nic w zamian.
  3. Jedzmy tylko wtedy, gdy odczuwamy głód.
  4. Podziękujmy za każdy posiłek dobrej sile, w którą wierzymy, lub samej Naturze. Przed konsumpcją wyobraźmy sobie, jak pokarm zasila wszystkie komórki naszego ciała.
  5. W czasie posiłków skupmy się na talerzu i jego zawartości, a nie na ekranie monitora lub rozmowie. Delektujmy się każdym kęsem i zamykając oczy, poczujmy jego smak.
  6. Bardzo dokładnie gryźmy. Dzięki temu odciążymy układ trawienny i łatwiej zyskamy uczucie nasycenia.
  7. Spróbujmy nauczyć się jeść pałeczkami. To wymusi uwagę i skupienie przy posiłkach.
  8. Jedzmy to, co zdrowe i co jednocześnie lubimy. Uwielbiasz warzywa, ale nienawidzisz zielonych soków? Zrób sobie sałatkę. Nie cierpisz wątróbki? Dodaj ją do pasztetu i dobrze go przypraw. Jedzenie powinno sprawiać przyjemność, a nie być katorgą.
  9. Wyznaczmy czas, który przeznaczony będzie tylko i wyłącznie na spokojny posiłek. Pośpiech lub stres w znacznym stopniu utrudniają trawienie.

 

Jedzenie pałeczkami ma same zalety: nabieramy mniejsze porcje i spożywamy posiłek wolniej. A do tego jest bardzo przyjemne i odprężające! Polecam 🙂

Wszystkie powyższe wskazówki same wejdą nam w nawyk, gdy uświadomimy sobie jedno: jedzenie powinno jak najlepiej służyć naszemu ciału, a jego dobór świadczy o naszej miłości (lub jej braku) do własnych komórek i narządów. Gdy jadamy w pośpiechu, wysyłamy sobie samym informację: „nie mam czasu, są sprawy ważniejsze od ciebie”. Kiedy sięgamy po produkty, o których wiemy, że są niezdrowe, niepotrzebnie stresujemy własne ciało. Nie dziwmy się więc, jeśli po pewnym czasie odmówi posłuszeństwa i zacznie chorować.

Zaburzenia odżywiania to najczęściej złożony problem, który wiąże się z niską samooceną, stresem czy złymi nawykami wyniesionymi z dzieciństwa. Na szczęście w każdej chwili możemy stawić mu czoła i powiedzieć „dość”. Najważniejsze to przestać udawać, że wszystko jest w porządku. Mnie życie bez podjadania wyjątkowo służy i niechaj powyższy artykuł będzie uroczystym przyrzeczeniem, że już nigdy już nie stracę kontroli nad tym, co wkładam do ust. I życzę Wam tego samego 🙂

P.S. Kiedy próbowałeś już wszystkiego i nadal sobie nie radzisz z problemem kompulsywnego jedzenia lub innym zaburzeniem, nie wahaj się poprosić o pomoc psychologa lub terapeutę.

Trzymajcie się zdrowo,

Wasza Ola

A jeśli dobrze Ci się czytało, być może zainteresują Cię też artykuły o tym, jak powinna wyglądać dieta bezglutenowa i o tym, czy dieta idealna istnieje.

Dieta w chorobie Hashimoto: o glutenie i nabiale

Internet jest obecnie najdoskonalszym źródłem informacji. Niestety, gdy brakuje nam fachowej wiedzy, bardzo problematyczne może się okazać oddzielenie ziarna od plew. Internet, podobnie jak papier, zniesie dosłownie wszystko. Czasem bardzo trudno zdecydować nam, laikom, komu powinniśmy wierzyć… Dlatego postanowiłam zebrać całą moją wiedzę oraz dotychczasowe doświadczenia, by w sposób jak najbardziej obiektywny przedstawić Wam kwestię diety w chorobie Hashimoto. Trudno oczywiście wyczerpać ten temat w jednym artykule i dlatego dziś przyjrzymy się razem działaniu glutenu i nabiału; w kolejnej części zastanowimy się, czego warto unikać, a na sam koniec opowiem Wam o moich przygodach dietetycznych. Zachęcam także do dzielenia się Waszymi historiami 🙂

Przede wszystkim umiar i zdrowy rozsądek

Osoby, które dopiero zaczęły szukać informacji na temat diety w Hashimoto, mają pełne prawo czuć się przerażone i zniechęcone. Do tej pory większość z nas żyła całkiem normalnie, a nagle okazuje się, że musimy wykluczyć z diety niemal 80% produktów dotychczas przez nas spożywanych. Pamiętajmy jednak, że na każdą informację powinniśmy spojrzeć chłodnym okiem i zawsze pytać – dlaczego? Zachęcam także to zasięgania opinii specjalistów, chociaż czasem i ci potrafią znacznie różnić między sobą w poglądach i zaleceniach…

Gluten i jego związek z nieszczelnością jelit

Hashimoto należy do grupy chorób autoimmunologicznych, w wyniku której organizm produkuje przeciwciała, niszczące własne tkanki. W ten sposób ciało musi zmagać się z ciągłym stanem zapalnym, co jest dla niego niezwykłym obciążeniem.

By wspomóc wadliwie funkcjonujący układ odpornościowy, coraz więcej lekarzy i dietetyków zaleca rezygnację z glutenu i nabiału. Istnieją także badania naukowe uzasadniające takie postępowanie: wiemy, że u pacjentów z chorobami autoimmunologicznymi tarczycy występuje większe ryzyko nietolerancji glutenu (celiakii). Dlatego też naukowcy zalecają przebadanie wszystkich chorych na Hashimoto czy Gravesa-Basedova pod jej kątem.

Musimy pamiętać, że choroby autoimmunologiczne są silnie związane z jelitami, gdyż to od ich pracy zależy co najmniej 70% naszej odporności. Aglutynina zawarta w pszenicy wpływa na ich przepuszczalność. Kluczem w tym procesie jest białko, zonulina: gdy zjemy gluten, jej poziom wzrasta, w wyniku czego jelita stają się nieszczelne. U osób z predyspozycjami genetycznymi ten proces może doprowadzić do powstania stanów zapalnych i chorób autoimmunologicznych, co udowodnił Alesio Fasano, włoski lekarz i naukowiec.  

Na chwilę obecną niestety nie ma badań, które jednoznacznie wskazywałyby na konieczność wykluczenia  z diety glutenu przez wszystkie osoby cierpiące na Hashimoto. Dysponujemy jedynie poszlakami, pojedynczymi fragmentami układanki, które jednak powoli układają się w całość. Wiemy, że choroby autoimmunologiczne wiążą się z nieprawidłową pracą układu odpornościowego. Wiemy też, że u osób predysponowanych do tego genetycznie, gluten negatywnie wpływa na stan jelit, od których zależy większość naszej odporności. I, co najważniejsze, coraz więcej osób chorych na Hashimoto donosi o poprawie samopoczucia towarzyszącej odstawieniu pszenicy, żyta i jęczmienia.

Kilka słów o mleku

Występujące w nabiale laktoza i kazeina są silnym alergenem. Mleko może podrażniać nie tylko układ trawienny, lecz także płuca, dając objawy takie jak kaszel, astma, czy nadmierne wydzielanie śluzu. Nietolerancja mleka odbija się także na stanie naszej skóry, wywołując podrażnienia, trądzik czy egzemę.

Część specjalistów łączy nietolerancję glutenu z nietolerancją mleka i jego przetworów (chociażby dr Terry Wahls twierdzi w swojej książce, że 80% osób nietolerujących glutenu nie toleruje również nabiału). Co ciekawe, pojawiają się doniesienia o przypadkach, w których osoby nietolerujące laktozy nie były w stanie przyswoić podawanego im syntetycznego hormonu tarczycy.  

Na szczęście dieta bezmleczna nie musi być utrapieniem. A gdy tęsknimy za nabiałem – spróbujmy poszukać jego zamienników, chociażby przyrządzając domowe mleka orzechowe. Polecam przepis na mleko kokosowe, smakuje obłędnie!

„Choruję na Hashimoto – czy mam wyeliminować gluten i nabiał?”

Przede wszystkim musisz pamiętać, że nikt Cię do tego nie zmusza. To powinna być tylko i wyłącznie Twoja decyzja, dobrze przemyślana, a najlepiej skonsultowana także z dietetykiem lub lekarzem.

Zmianę diety radziłabym zacząć od wykonania testów na nietolerancje pokarmowe. Mimo, że wokół nich narosło wiele kontrowersji, obecnie nie dysponujemy lepszym narzędziem diagnostycznym (a przynajmniej nie w Polsce). Warto też rozważyć dietę eliminacyjną – wyłączamy gluten i nabiał z diety na co trzy tygodnie – całkowicie, gdyż nawet małe ilości mogą zaburzyć wynik eksperymentu! Następnie pojedynczo, w odstępach co najmniej czterodniowych, ponownie wprowadzamy te pokarmy i obserwujemy swoją reakcję. Wszelkie niepokojące objawy mogą świadczyć o nietolerancji: bóle brzucha, biegunka, zatwardzenie, swędzenie, pokrzywki, bóle głowy, migreny, kichanie, katar… Uwaga, takie symptomy mogą pojawić się nawet po kilku lub kilkunastu godzinach od spożycia posiłku!

Dotychczasowe doniesienia naukowe pokazują, że wykluczenie glutenu i nabiału wydaje się być logicznym postępowaniem w przypadku chorób autoimmunologicznych. Mam nadzieję, że już wkrótce doczekamy się odpowiedzi na pytanie, czy wszyscy chorzy powinni zrezygnować z jedzenia tych pokarmów. Na chwilę obecną zarówno pacjenci, jak i lekarze, mogą czuć się zagubieni. Niemniej jednak wydaje mi się bardzo przykre, że część endokrynologów neguje dietę bezglutenową i nazywa ją „wymysłem Internetu”. Spotkałam już zbyt wiele osób, którym wykluczenie glutenu niezwykle pomogło, by przestać wierzyć w skuteczność takiego sposobu żywienia.

„Wyeliminowałam gluten i nabiał – i czuję się gorzej niż przed dietą!”

Czasem czytam opowieści osób, które po eliminacji glutenu i nabiału zaczęły się uskarżać na liczne przykre dolegliwości, takie jak problemy trawienne, bóle brzucha czy migreny. Jaka może być tego przyczyna?

Gluten oraz nabiał zawierają odpowiednio glutenomorfiny i kazomorfiny, które mają działanie podobne do opiatów: nie dość, że uzależniają, to na dodatek mogą działać przeciwbólowo! Co ciekawe, receptory opioidowe można znaleźć nie tylko w mózgu, lecz także w jelitach.

Musimy pamiętać, że w przypadku chorób autoimmunologicznych mamy do czynienia z chronicznym stanem zapalnym, a przecież „gluten i kazeina mają zdolność tworzenia związków morfinopodobnych”, czyli przeciwbólowych. Czy jest więc możliwe, że ludzie, którzy chorują na przewlekłe stany zapalane, są uzależnieni od tych substancji?

Odstawienie glutenu i nabiału może sprawić, że poczujemy się fatalnie. Jest jednak całkiem prawdopodobne, że przyczyną pogorszenia naszego samopoczucia będą stany zapalne, od dawna maskowane przez związki morfinopodobne zawarte w pszenicy i mleku! W takich sytuacjach większość osób wraca do jedzenia glutenu i nabiału i notuje natychmiastową poprawę. Inaczej być nie może – organizm otrzymuje silny środek przeciwbólowy, od którego jest uzależniony i chory odczuwa znaczącą ulgę.

Oczywiście glutenomorfiny i kazomorfiny są tylko jedną z wielu możliwych przyczyn pogorszenia samopoczucia na nowej diecie. Równie problematyczne mogą się okazać gotowe wyroby, teoretycznie bezpiecznie, gdyż oznakowane przekreślonym kłosem, a jednak pełne konserwantów i utrwalaczy. Pamiętajmy, że dieta bezglutenowa powinna opierać się o naturalne i nieprzetworzone produkty – w jednym z moich wcześniejszych artykułów przeczytacie, jak taką dietę zaplanować. Zachęcam też oczywiście do konsultacji dietetycznej, dzięki której zminimalizujecie ryzyko wystąpienia przykrych objawów przy zmianie diety. Pamiętajmy też, że gluten i nabiał silnie uzależniają i dlatego ich wykluczenie na początku może okazać się niezwykle trudne. Wykażcie jednak cierpliwość – przykre symptomy powinny ustąpić przed upływem jednego miesiąca.

Zmiana diety nie oznacza, że od razu poczujemy się lepiej. Czasem nawet nasze samopoczucie może ulec pogorszeniu… Dlatego należy uzbroić się w cierpliwość i nie rezygnować!

„Nie wierzę w dietę bezglutenową – jem wszystko i czuję się świetnie!”

Część chorych reaguje paniką, przerażeniem i wstrętem na wszelką wzmiankę na temat diety bezglutenowej. „Mój lekarz mówi, że to bzdura i ja też tak myślę”. Oczywiście rozumiem ten punkt widzenia: skoro ktoś nie ma problemów trawiennych i czuje się świetnie, po co się martwić jakimś glutenem?

Ja, autorka tego bloga, nie chcę nakłaniać Cię na zmianę diety wbrew Twojej woli. Wiem, że przymus zawsze rodzi opór. Jeśli nie wierzysz, że wyłączenie glutenu z jadłospisu Ci nie pomoże i że to fanaberie – nie rób tego, bo najprawdopodobniej i tak wrócisz do poprzednich nawyków.

Mimo to pozwolę sobie na jeszcze jedną uwagę: nietolerancja glutenu może się objawiać nie tylko problemami trawiennymi, lecz także niedokrwistością, bezpłodnością, depresją, problemami z pamięcią, migrenami, kamieniami w pęcherzyku żółciowym… Jest zatem dość prawdopodobne, że problem nietolerancji Cię dotyczy, nawet jeśli uważasz to za niemożliwe i nie uskarżasz się na wzdęcia, zaparcia czy gazy.

Słowo końcowe

W moim przypadku zmiana diety przyniosła ogromną ulgę. Większość przykrych objawów, które gnębiły mnie całe życie, znacznie zelżała. Wiem także, że dieta bezglutenowa i bezmleczna pomaga coraz większej grupie pacjentów, co znajduje swoje uzasadnienie w badaniach naukowych. Czy zatem wszyscy chorzy powinni zrezygnować z mleka i pszennych bułeczek? Cóż, na pewno można spróbować, by przekonać się, jak taka dieta wpłynie na nasz organizm. Pamiętajmy jednak, by nie popadać w skrajności: nie negujmy tego, że dieta może pomóc, ale też nie zmuszajmy nikogo do zmian wbrew jego woli. Na szczęście każdy z nas jest wolny i tę wolność uszanujmy, a przynajmniej tak długo, jak długo nauka nie dostarczy nam jednoznacznej odpowiedzi na kluczowe pytanie: no to mamy w końcu jeść ten gluten czy nie?!

Następna część artykułu będzie poświęcona produktom niewskazanym w chorobie Hashimoto. Później zajmiemy się analizą różnych diet (w tym protokołu autoimmunologicznego). Będzie się działo 🙂

P.S. Zaznaczam, że nie mam wykształcenia medycznego, więc moje artykuły nie mają charakteru porady lekarskiej. Opieram się na swoich doświadczeniach oraz staram się wybierać jak najbardziej wiarygodne źródła, jednak oczywiście zawsze mogę się mylić. Jeśli się z czymś nie zgadzacie lub zauważyliście błąd merytoryczny – dajcie mi znać. Chętnie skoryguję swoją niewiedzę 🙂


Kliknijcie by trafić na Jaskiniowy Facebook.

Trzymajcie się zdrowo,

Wasza Ola


O postanowieniach noworocznych

Minął kolejny rok. Dla mnie wyjątkowo trudny, ale jednocześnie przełomowy. Wierzę, że teraz może być już tylko lepiej…. Pewnie każdy z nas wygląda Nowego Roku z nadzieją na pozytywne zmiany. Dlatego tworzymy listy postanowień, licząc, że tym razem naprawdę się rozwiniemy, że już nigdy nie powrócimy do złych nawyków. I co? I nic. Znów się nie udaje i po paru dniach lub tygodniach postanowienia zostają odłożone do następnego roku. Dlaczego tak się dzieje? Czy naprawdę musimy czekać na Nowy Rok, by coś zmienić w naszym życiu?

1. Każdy dzień jest dobry na zmiany

Chcesz zacząć dietę? Schudnąć? Rzucić palenie? Zacznij dzisiaj, bez różnicy, czy mamy pierwszy stycznia, czy pierwszy lipca. Nie musisz czekać na Nowy Rok. Po prostu zrób to, co zaplanowałeś. Lepszej okazji nie będzie.

2. Nie wymagaj od siebie zbyt wiele

Nie jesteś ideałem i nigdy nim nie zostaniesz. Nigdy. A to naprawdę wspaniała wiadomość! Gdy tylko zaakceptujesz swoją niedoskonałość, będziesz mógł wprowadzać zmiany stopniowo, bez presji. Wiem, że dla niektórych z Was może być to trudne… Ja sama walczyłam z perfekcjonizmem przez wiele lat. Na szczęście i z chęcią bycia ideałem można wygrać 😉

3. Wyznacz sobie realne cele i podziel je na etapy

Jeśli planujesz schudnąć, spróbuj podzielić swój cel na kilka mniejszych etapów. Dlaczego jest to tak ważne? Wyobraźmy sobie panią Małgosię, która postanowiła schudnąć 30 kilogramów. Liczba ta nieco ją przeraziła i dlatego szybko zaniechała wizyt na siłowni. Jej sąsiadka, pani Bożena, również postanowiła schudnąć: najpierw dwa kilo, potem trzy, potem pięć, pięć, pięć, pięć i znów pięć. Bardzo szybko osiągnęła pierwszy cel i to zmotywowało ją do dalszej pracy.

Metoda etapów może okazać się pomocna w każdej dziedzinie życia. Pamiętam, że w czasie moich górskich wędrówek miewałam momenty zwątpienia i zmęczenia. W takich sytuacjach mówiłam sobie: „Dojdę to tamtego krzaczka i odpocznę. No, jeszcze trochę, przy tamtym głazie zaczerpnę oddechu”. Dzięki temu zawsze docierałam do celu.

4. Cel ma być Twój

Żona namawia Cię, byś rzucił palenie? Jeśli chęć zmiany nie płynie z Twego serca, zapewne dość szybko wrócisz do starych nawyków. Wsparcie bliskich może być niezwykle ważne i motywujące, jednak jedyną osobą, która może Cię zmienić jesteś… Ty sam.

5. Nie rezygnuj – mimo wszystko

Załóżmy, że postanowiłaś rozpocząć dietę bezglutenową. Przeczytałaś wszystkie możliwe blogi na ten temat, zaopatrzyłaś się w produkty oznaczone przekreślonym kłosem… Idzie Ci całkiem nieźle, przynajmniej na początku. Po dwóch tygodniach życia bez glutenu wybierasz się na urodziny przyjaciółki. Marcepanowy torcik wygląda tak kusząco… Dwa kawałki szybko trafiają do Twojego żołądka. To koniec. Po diecie. Nie nadajesz się, wiedziałaś o tym od początku.

Czy jeden grzech przekreśla wszystkie nasze starania i oznacza, że powinniśmy powrócić do starych nawyków? Ależ skąd! Nikt z nas nie jest idealny. Upadamy, podnosimy się i znów upadamy. Najważniejsze to nigdy nie przestawać się podnosić.

Nie obwiniaj się za ten kawałek tortu, a cały epizod potraktuj jak wyzwanie. Może następnym razem przygotujesz dla przyjaciółki tort bezglutenowy? I wilk będzie syty, i owca cała.

Obiecałeś sobie, że codziennie będziesz biegać. Udawało Ci się przez tydzień, aż tu nagle krach, lenistwo wzięło górę… To jednak nie powód, by rezygnować z postanowienia! Pozytywne nawyki wyrabiają się powoli.

 6. Nagradzaj się

Właśnie kończy się Twój pierwszy tydzień na diecie bezmlecznej. Serki i jogurty kusiły, ale powiedziałeś im stanowcze „NIE”. Zasłużyłeś na nagrodę! Wybierz się do kina, kup sobie jakiś drobiazg, o którym zawsze marzyłeś (choćby i to była upragniona obcinaczka do paznokci ze wzorkiem Hello Kitty) albo przygotuj na deser pyszne mini-serniczki z nerkowców.

7. Nie bój się prosić o pomoc

Najodważniejszym postanowieniem noworocznym jest chęć zerwania z nałogiem. Niestety, bardzo często okazuje się, że problem uzależnienia nas przerasta.

Na początku warto zastanowić się, skąd w ogóle wzięły się nasze złe nawyki. Być może w szukaniu odpowiedzi na to pytanie pomoże Wam cytat z książki „Toksyczne związki. Anatomia i terapia współuzależnienia” autorstwa Pii Mellody: „Nałóg to przymusowy proces, z którego pomocą człowiek pragnie się oderwać od trudnej do zniesienia rzeczywistości. Ponieważ proces ów maskuje ból życia, przedmiot nałogu staje się dla nałogowca najwyższą wartością, której poświęca cały swój czas i uwagę”.

Powyższe słowa odnoszą się przede wszystkim do takich problemów jak alkoholizm czy narkomania. Mimo to mogą nas jednak zainspirować do odnalezienia przyczyn kompulsywnego objadania się, maniakalnego wydawania pieniędzy czy grania godzinami w gry komputerowe.

I dlatego apeluję: nie bójmy się zwracać do fachowców. Jeśli planujesz dietę – wybierz się do dietetyka. Masz problemy z nałogami albo męczą Cię trudne przeżycia z dzieciństwa? – udaj się do psychologa. Chcesz schudnąć? Znajdź trenera. W ten sposób zagwarantujesz sobie większą szansę na dotrzymanie postanowień noworocznych 🙂

8. Mniej znaczy więcej

Po co tworzyć obszerne listy postanowień noworocznych? Lepiej ustalić sobie jeden, góra dwa cele. Dopiero gdy je zrealizujemy, będziemy mogli przejść do kolejnych planów. Obszerne listy niepotrzebnie nas zniechęcą.

.

 

To, czy rok 2016 okaże się pomyślny, zależy od Ciebie. Działaj! Dziś jest najlepszy dzień, by zacząć zmieniać swoje życie. I życzę z całego serca, by wszystko ułożyło Ci w ciągu najbliższych dwunastu miesięcy tak, jak to sobie wymarzysz 🙂

Trzymajcie się zdrowo!

Jaskiniową Kuchnię możecie znaleźć także na facebooku [tutaj].

 

~ Jak pozbyć się ciągot do słodyczy i mąki? ~

Współczesna dieta przeciętnego Europejczyka czy Amerykanina oparta jest o dwa potężne filary: cukier i mąkę (głównie pszenną). Praktycznie każdy nasz posiłek zawiera jeden z tych składników. Co więcej, jeśli produkt zawiera mąkę, jednocześnie zawiera i cukier (bo wszak oba pokarmy to węglowodany, tylko o różnej budowie). Na szczęście ostatnio coraz więcej mówi się na temat szkodliwości tych produktów dla naszego zdrowia i dlatego tak wielu ludzi decyduje odrzucić te filary „tradycyjnej” diety. Często jednak ich próby kończą się niepowodzeniem i okazuje się, że zerwanie ze słodkim nałogiem wcale nie jest takie proste…

[Źródło zdjęcia]

Heroina, morfina, amfetamina i… cukier.

Obecność cukru i mąki w diecie jest dla nas tak naturalna, że doniesienia o ich szkodliwości często wzbudzają niezwykłe oburzenie. No bo jak coś tak pysznego może być niezdrowe?!

Trzeba jednak pamiętać, że istnieją cukry zdrowe i niezdrowe, a niektóre mąki są lesze od innych. Najbardziej szkodliwymi elementami współczesnej diety są zdecydowanie cukier rafinowany oraz słodziki (np. syrop gluzkozowo-fruktozowy), a także rafinowana mąka pszenna, przede wszystkim ze względu na gluten. A czym on w ogóle jest? Zbiorem białek roślinnych występujących głównie w pszenicy. Czy może być szkodliwy? Dla coraz większej liczby osób – tak. Czy dla wszystkich? Tego jeszcze nie wiadomo.

The New England Journal of Medicine stworzył listę 55 chorób, które mogą być powiązane z glutenem. Są to między innymi: osteoporoza, migreny, zespół jelita drażliwego, anemia, rak, zmęczenie, praktycznie wszystkie choroby autoimmunologiczne – Hashimoto, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów [źródło]. Ponadto gluten łączy się z takimi schorzeniami neurologicznymi jak niepokój, depresja, schizofrenia, demencja, epilepsja czy neuropatia.

Liczba osób chorych na celiakię rośnie lawinowo – 50 lat temu chorowała na nią jedna osoba na 650, dziś – jedna na 120 [źródło]. Coraz więcej osób wykazuje też objawy nietolerancji glutenu (chociażby problemy trawienne: gazy, wzdęcia). Nauka nie odpowiedziała jeszcze na pytanie, czy w przypadku osób zdrowych wieloletnie spożywanie glutenu jest bezpieczne i nie wywołuje skutków ubocznych – wszystkie dotychczasowe badania opierają się o dość krótki przedział czasu. Moim zdaniem jednak prewencyjne ograniczenie spożycia tego białka nikomu nie wyjdzie na złe. Wszak istnieje wiele innych ziaren znacznie bogatszych w wartości odżywcze.

Wiem, wiem, dla wielu z Was ograniczenie produktów pszennych może okazać się awykonalne. Przyczyna tego jest prosta: peptydy znajdujące się w glutenie reagują z receptorami opioidowymi w mózgu, podobnie jak narkotyki z grupy opiatów (heroina, morfina). Takie samo działanie wykazuje kazeina w mleku. Te receptory wpływają na część mózgu odpowiedzialną za uzależnienie od jedzenia, a ponadto za takie stany jak „mgła” mózgowa, migreny, bóle głowy, senność, chroniczne zmęczenie, zachowania agresywne, humorzastość, niepokój, depresję i wysoką odporność na ból. Istnieje ogromna ilość badań pokazująca, że dieta pozbawiona glutenu i nabiału może pomóc osobom z ADHD, niepokojem, zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi, schizofrenią czy autyzmem [źródło].

Tak, Kochani, gluten to narkotyk. Co prawda bardzo słaby, ale jednak uzależnia. A co z cukrem?

Kiedy jemy słodkości, wydzielają się potężne ilości dopaminy. Im częściej spożywamy takie posiłki, tym większe ryzyko zmniejszenia się wrażliwości receptorów dopaminowych. Dlatego będziemy mieli coraz większą ochotę na słodkie i będziemy musieli jeść coraz więcej cukru, by spowodować pobudzenie ośrodka nagrody [źródło]. Przypomina Wam to coś? Przecież dokładnie tak samo działają narkotyki takie jak kokaina czy metamfetamina! Należy też wspomnieć o badaniach na szczurach, na które cukier działał równie uzależniająco co narkotyki takie jak kokaina [więcej tutaj i tutaj]. Warto też pamiętać, że współczesna dieta jest wręcz przeładowana rafinowanym cukrem i fruktozą (z syropu kukurydzianego) i spożywamy ich zdecydowanie za dużo. Polecam posłuchać co mówi na ten temat pan Jerzy Zięba [tutaj].

Chcesz zerwać z nałogiem? To wbrew pozorom wcale nie jest trudne. Zawsze możesz zrobić sobie też okres próbny diety – powiedzmy przez 30 dni. Jeśli po tym czasie nie poczujesz różnicy, to będę zdziwiona 😉

Uwaga! Poniższe wskazówki mogą pomóc Ci nie tylko w walce z cukrem czy mąką, ale też z innymi niezdrowymi ciągotami. Chciałabym też zaznaczyć, że cukier rozumiany jako węglowodany absolutnie nie jest zły – to jedno z naszych paliw, jednak należy go czerpać z mądrych źródeł. Szklanka Coli zawierająca sześć łyżeczek cukru na pewno nim nie jest.

Wskazówki praktyczne

Wiem, że dla niektórych perspektywa zmiany diety jest przerażająca. Niestety, Moi Drodzy, jeśli tak zalecił nam lekarz i jesteśmy poważnie chorzy, nie ma zmiłuj – musimy zacząć zdrowo się odżywiać. W moim przypadku wcale nie okazało się to trudne. Hashimoto mocno dało mi w kość i czułam się tak źle, że chwyciłam się ostatniej deski ratunku. Zupełnie bezproblemowo odrzucałam z diety kolejne pokarmy, które potencjalnie były dla mnie szkodliwe. I dlatego pierwsza zasada brzmi:

1. Jeśli jesteś w fatalnym stanie, zaakceptujesz wszystko, co może ci pomóc

Dziś obserwuje się prawdziwą epidemię chorób przewlekłych. Wielu z Was próbowało pewnie ulżyć sobie magicznymi tabletkami, które nie pomogły. Czułeś się coraz gorzej i gorzej…  Aż w końcu usłyszałeś o diecie, która może Cię uzdrowić. Musiałbyś być kompletnym głupcem, by nie spróbować, czyż nie? Kto nie chciałby poczuć się lepiej?

Uwaga! W tym punkcie tkwi pewna pułapka. Niektórzy wracają do starych nawyków żywieniowych, gdy tylko poczują się lepiej. Na szczęście objawy naszego schorzenia też szybko wrócą i siłą rzeczy będziemy musieli ponownie zastosować się do zdrowej diety. Żeby więc uniknąć nawrotu choroby, radzę nie rezygnować z warzywek i uczciwie trzymać się zdrowych zaleceń 🙂

2. Wyobraź sobie szkody, które cukier, mąka czy inny niezdrowy pokarm wyrządzają w Twoim organizmie

Dla mnie ta wskazówka była bardzo cenna. Swego czasu przeczytałam naprawdę wiele na temat wpływu glutenu na choroby autoimmunologiczne oraz na Hashimoto, na które choruję. W skrócie wygląda to tak, że gluten przyczynia się do rozszczelnienia jelit i powstawania przeciwciał, które niszczą mi tarczycę. A zatem: jedzenie glutenu = niszczenie sobie tarczycy. Musiałabym być naprawdę mało inteligentna, by na to pozwolić.

Co jednak począć z cukrem?… Rzecz jest bardzo prosta: wyobraźcie sobie mechanizm insulinooporności. Po wielu latach słodkiej diety macie to schorzenie prawie jak w banku, a od insulinooporności tylko krok do cukrzycy… Pomyślcie tylko: Wasze komórki nie chcą cukru, mają już dość, a Wy wciąż go dokładacie. Komórki krzyczą rozpaczliwe „NIEEEE”, a tu cukru przybywa… Insulina krzyczy „wpuście tę cholerną glukozę!”, komórki blokują się coraz bardziej, a w krwiobiegu jest coraz więcej cukru… Wyobraźcie sobie ten potężny krzyk, który roznosi się po Waszym ciele. Nie chcecie chyba do tego dopuścić, czyż nie?

3. Zaplanuj strategię

Masz dwie możliwości – albo skończysz z nałogiem od razu, albo będziesz stopniowo ograniczał niezdrowe produkty. W każdym wypadku musisz mądrze zaplanować nowy styl odżywiania, kupić dużo warzyw, znaleźć ciekawe i proste przepisy. Ja na dietę paleo przechodziłam stopniowo (zaczęłam od usunięcia glutenu, później nabiału i wszystkich ziaren) i myślę, że tak jest łatwiej. Wiem jednak, że istnieją osoby ambitne, które wolą dokonać ostrego cięcia. Sami znacie się na tyle dobrze, że powinniście wiedzieć, co okaże się dla Was najlepsze.

4. Zrób czystki w domu

Wyrzuć* wszystko, czego nie chcesz już nie będziesz jeść. Tak na wszelki wypadek.

* Co prawda jestem ogromną przeciwniczką wyrzucania jedzenia, jednak w przypadku cukru i mąki mam spore wątpliwości. To przecież niszcząca zdrowie trucizna… Oddając więc komuś te produkty, przyczyniamy się do pogorszenia jego stanu zdrowia. Dlatego chyba lepiej jednak je spalić, spopielić i wyrzucić, by nikogo nie kusiło 😉

5. Przeżyj pierwszy tydzień. Potem będzie już z górki

Najgorsze są pierwsze dni po odstawieniu glutenu czy cukru. Podobnie jak wszyscy narkomani przeżywamy wtedy objawy odstawienia. Będzie nas ciągnąć do zakazanych produktów, możemy stać się nerwowi (a nawet agresywni), wpadać w panikę, krzyczeć na bliskich… Ponadto może nas boleć głowa i zapewne będziemy czuć się bardzo zmęczeni.

W pierwszych dniach walki z nałogiem spróbujcie znaleźć sobie jakieś pochłaniające czas zajęcie (próba napisania epopei na miarę Trylogii będzie w sam raz). A jeśli czujecie, że to za mało, stwórzcie system nagród – za każdy dzień bez mąki czy cukru będzie Wam przysługiwać zakup nowej bluzki, książki, wędki, ciepłych skarpetek czy czegokolwiek, o czym zawsze marzyliście.

6. Nie zamieniaj cukru na inny cukier czy słodzik

To był mój duży błąd. Potrafiłam kupić sobie słoik miodu i zjeść parę łyżek na raz. Albo owoce suszone… Istne szaleństwo. Wciąż, niestety, mi się to zdarza. Kupię sobie syrop klonowy by przygotować jakiś przepis na bloga, a potem zjem znacznie więcej niż powinnam… Jest na to jedna rada: nie kupować. Jak nie ma w domu, to nas nie kusi. Ponadto musimy odzwyczajać się od słodkiego smaku, a słodziki tylko utwierdzają nas w nałogu.

Warto też słuchać swojego ciała. Gdy czasem poszaleję z cukrem, czuję się następnego dnia jak kompletna dętka. I tym oto sposobem ochota na cukier odchodzi na jakiś czas 🙂

A jeśli ktoś z Was byłby ciekawy, dziś moje spożycie cukru wygląda tak: co parę dni jem jakiś przysmak z platanów [więcej o nich tutaj]. Bardzo słodkie ciasta z owoców suszonych robię tylko wtedy, gdy mam gości (czyli co jakieś 1,5-2 miesiące). Czasem zjem sporo miodu czy syropu klonowego (i z tym muszę walczyć). Ponadto spożywam sporo owoców, ale staram się, by były różnorodne (np. czereśnie, porzeczki, agrest, truskawki…). Czasem pozwolę sobie też na zbyt dużo bananów (jak nie ma akurat nic innego do jedzenia, albo jestem na mieście). Nigdy nie gotuję ani nie piekę owoców, no chyba że przygotowuję jakiś przepis. Szkoda mi zabijać cennych witamin.

7. Poinformuj przyjaciół i rodzinę

Pierwsze kilka dni po odstawieniu cukru i mąki są najgorsze i najpełniejsze pokus. Dlatego lepiej poinformować zawczasu przyjaciół i bliskich o naszym postanowieniu i poprosić, by nie zapraszali nas na pizzę, ciasta czy lody. Zamiast tego chętnie pójdziemy z nimi na sałatkę czy kawałek mięsa.

8. Zamiast słodyczy i ciast jedz owoce

Cukier to zawsze cukier i dlatego z owocami też nie można przesadzać. Pamiętajcie jednak, że poza cukrem owoce zawierają też dużo witamin, minerałów i błonnika. Dlatego brzoskwinia czy maliny to zdecydowanie lepszy wybór od ciasteczka czy muffinki.

Uwaga! Pamiętaj, że sok z owoców to nie to samo co owoc! Sok w większości składa się z cukru, zaś to, co dobre (np. błonnik) pozostaje w miąższu. Nie zapominaj też, że prawie wszystkie gotowe soki są pasteryzowane, czyli pozbawione wielu cennych witamin.

9. Odkryj bogactwo świata mąk!

Odstawienie mąki pszennej jest cudownym doświadczeniem. Nagle odkrywasz,  że istnieje co najmniej 30 różnych rodzajów mąk! Ryżowa, gryczana, jaglana, teff, bananowa, z amarantusa… Eksperymentuj. Przygotowanie potraw z tych „oryginalnych” mąk z pewnością okaże się dla Ciebie ciekawą przygodą.

(A z czasem możesz nawet zupełnie zarzucić ziarna i przejść na dietę paleo. Wtedy masz do dyspozycji mąkę kokosową, żołędziową, z topinamburów, z kasztanów jadalnych… Uwaga! Mąki te jada się od święta, absolutnie nie są one podstawą diety. Zamiast tego jadamy warzywa, owoce, mięso, ryby i tłuszcze).

10. Znajdź motywację

Jeśli rzucasz cukier lub mąkę, musisz to robić dla siebie. Jeśli pragniesz zaimponować w ten sposób dziewczynie, lub spełnić prośbę męża/żony… Zapomnij. I tak wrócisz do poprzednich nawyków żywieniowych.

Czasem jednak rodzina czy przyjaciele mogą nas wspierać w postanowieniu, co będzie motywować do działania. Wyobraź sobie, że ostawienie mąki czy cukru może wydłużyć Twoje życie o cenny czas, który spędzisz z bliskimi lub przyjaciółmi. Lepszej motywacji chyba nie trzeba.

11. Nie działaj w pojedynkę

Zdecydowanie łatwiej pokonać jakąś trudność, gdy ktoś jest obok nas. Może Twój partner lub przyjaciel także pragnie zerwać z nałogiem? Kontrolujcie się wzajemnie, dzielcie doświadczeniami. Tak będzie łatwiej!

12.Pozwól sobie na cheat meal (posiłek niezgodny z dietą)

Czasem dobrze jest pozwolić sobie na jeden oszukańczy posiłek. Dla niektórych będzie to wielka ulga. Najlepiej ustalić limit na jeden czy maksymalnie dwa cheat meal w tygodniu. Nie ma wymówek. Dwa i kropka. Zjadłeś, miałeś radochę, a teraz wracaj do zdrowej diety. Z czasem potrzeba takiego oszukańczego posiłku będzie malała, jednak te dwa razy w tygodniu nie powinny nam zaszkodzić. Najważniejsze to zachowywać umiar 🙂 A jeśli by Was ciekawiło, jak powinna wyglądać zdrowa dieta, zapraszam [tutaj].

Uwaga! Jeśli musiałeś odrzucić gluten czy cukier z powodów zdrowotnych, często nawet jeden posiłek niezgodny z zasadami diety może zrujnować cały efekt naszych starań! Cheat meal zawsze musi być zgodny z zaleceniami lekarza czy dietetyka. Na szczęście większość pacjentów zapewne będzie mogła sobie pozwolić na okazjonalną porcję deseru z owoców suszonych czy ciasta z kokosa.

 13. Użyj hipnozy

Jeśli powyższe wskazówki okażą się niewystarczające, warto sięgnąć po hipnozę. Jak to działa? Wprowadzamy się w stan głębokiej relaksacji (w Internecie znajdziecie mnóstwo nagrań pomagających osiągnąć odprężenie, można też takie nagranie przygotować samodzielnie). Następnie powtarzamy sobie choćby takie zdanie: Mój organizm pragnie jeść warzywa i owoce. Odżywiam się zdrowo. Dbam o swoje ciało. Czuję się wspaniale. Słodycze zawsze są dla mnie obojętne. Oczywiście można doprowadzić to do ekstremum i zaprogramować się tak, byśmy po każdym pączku, ciastku czy batoniku mieli mdłości. Takie ćwiczenie musimy powtarzać codziennie, najlepiej o tej samej porze i w tym samym miejscu.

Pewnie część z was właśnie popukało się w czoła. Na szczęście, moi drodzy, hipnoza to nie żadne bzdury a fakty. Mamy moc wpływania na naszą podświadomość i tworzenia mechanizmów, które będą kierować naszym zachowaniem. I zostało to udowodnione naukowo! Przedstawię Wam przykład dość ekstremalny, ale bardzo ciekawy: W dwóch badaniach z lat siedemdziesiątych zajęto się wpływem hipnozy na powiększenie piersi. Ochotniczki codziennie wprowadzały się w stan medytacji. Eureka! To działa! Ich miseczki powiększyły się przeciętnie o dwa rozmiary [źródło]. Skoro więc możemy wpłynąć na wzrost piersi, tym bardziej jest możliwa zmiana naszych preferencji smakowych. Najważniejsze to być wytrwałym.

Ta metoda doskonale sprawdzi się też w przypadku palaczy.

 .

Gratulacje! Tym oto sposobem uczyniłeś pierwszy krok do zdrowszego JA! Wiesz już, co może Ci pomóc w rezygnacji ze słodkiego lub mącznego nałogu. Nie czekaj, zacznij już dziś. Natura stworzyła dla nas prawdziwe bogactwo zdrowych i wartościowych pokarmów. Po co sięgać po produkty pozbawione witamin i minerałów? Po co się truć? Mamy jedno życie. Chyba lepiej spędzić je w doskonałej kondycji, czyż nie?

[Tutaj] znajdziecie Jaskiniowy Facebook.

P.S. Wiem, że większość z Was jest zdrowa i nie widzi potrzeby zmiany nawyków żywieniowych, lub nie chce sobie odmawiać przyjemności, „bo życie jest za krótkie”… Sama kiedyś nie chorowałam i myślałam zupełnie tak samo, dziś jednak wiem, jak ogromne znaczenie dla naszego zdrowia ma to, co spożywamy. Nie jest możliwe jedzenie ogromnych ilości cukru i pozostanie zdrowym. Choroba może pojawić się za pięć, dziesięć, czy dwadzieścia lat, ale na 95% przyjdzie, czy to w formie chorób układu sercowo-naczyniowego, czy to w formie insulinooporności, a nawet cukrzycy. Zawsze jest lepiej zapobiegać, niż leczyć. Spróbujcie ograniczyć szkodliwe produkty, a Wasze ciała będą Wam za to wdzięczne 🙂

Trzymajcie się zdrowo!

~ Czy istnieje dieta idealna? Czy Twoja dieta taka jest? ~

Pierwsze skojarzenie ze słowem „dieta” to zdecydowanie „odchudzanie”. Niewielu z nas postrzega dietę jako zbiór wszystkich pokarmów, które spożywamy na co dzień. W tym sensie każdy jest na jakiejś diecie, choćby i składała się ona z ziemniaków, mąki i kasz. Rzadko kiedy zastanawiamy się, czy taki jadłospis w ogóle jest dla nas dobry. Ktoś kiedyś uznał, że skoro taki model żywienia się przyjął, musi zapewniać nam wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Mimo że przyjmujemy to za pewnik, warto zapytać się czy rzeczywiście taka dieta jest dla nas idealna?

Typowy jadłospis przeciętnego Polaka nie jest zbyt wyszukany: na śniadanie płatki z mlekiem lub kanapka (latem z pomidorem), następnie jakaś przekąska (najczęściej znów jest to kanapka spożyta w pracy lub  w szkole); obiad to zupa (coraz częściej z papierka), do tego ziemniaki, makaron lub kasza z kotletem i surówką. Na deser budyń, ciasto, ciasteczka, czekolada, opcjonalnie owoc. W ramach podwieczorku sięgamy po jogurt, a kolacja to znów kanapki.

Oczywiście przedstawiłam Wam bardzo uproszczony schemat, który, niestety, dla wielu jest codziennością. Współcześnie przyjęło się traktować jedzenie głównie jako źródło energii: jemy bo jesteśmy głodni. Mało kto z nas myśli o pokarmie jako o źródle minerałów i witamin, które są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli źle odżywimy nasze komórki (a w konsekwencji nasze ciało), pojawi się choroba, która jest niczym innym jak zaburzeniem harmonii (homeostazy) organizmu. I dlatego teraz niech każdy z Was odpowie uczciwie na pytanie: Czy Twoja codzienna dieta dostarcza Ci niezbędnych witamin – A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K, K2; minerałów – wapnia, cynku, jodu, selenu, miedzi, żelaza, magnezu oraz kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 w odpowiednich proporcjach (najlepiej 1:3)? Jeśli nie potrafisz odpowiedzieć, dokładnie zanotuj swój tygodniowy (a jeszcze lepiej – dwutygodniowy) jadłospis, a następnie przy pomocy takiej strony jak [ta] lub [ta] oblicz, jakich substancji odżywczych i w jakiej proporcji dostarczyłeś swojemu organizmowi. Jeżeli nie masz ochoty (lub czasu) na tak szczegółowe dochodzenie, jest druga opcja: zanotuj swoje dwutygodniowe menu i zobacz, jak zróżnicowana jest Twoja dieta. Jeśli codziennie jadasz niemal to samo, istnieje ogromna szansa niedoborów. Uwaga! Należy pamiętać, że nawet jeśli nasze spożycie witamin i minerałów mieści się w normach rekomendowanych przez Instytut Żywności nigdy nie wchłoniemy i przyswoimy w stu procentach tego, co zjedliśmy. Wielu osobom brakuje dobrych bakterii, które pomagają strawić pokarm; ponadto w jedzeniu znajdują się związki przeciwodżywcze, takie jak choćby kwas fitowy, zmniejszający ilość przyswajanego magnezu, wapnia czy żelaza (artykuł na ten temat pojawi już wkrótce).

Jeśli jednak jesteś pewien, że Twoja dieta dostarcza Ci wszystkich substancji odżywczych, gratuluję! Jesz mądrze i istnieje ogromna szansa na to, że problemy zdrowotne Cię ominą i będziesz cieszył się długim życiem. A co w przypadku osób, które negatywnie odpowiedziały na moje pytanie?…

Twoja dieta ewidentnie wymaga zmiany. I dlatego zapraszam Cię w podróż po świecie diet idealnych.

Malinki. Jedzmy jak najwięcej!

.

Dieta idealna – ale która?

Z dobie Internetu każdy z nas ma dostęp do nieskończonej ilości informacji, zaś nowe idee i koncepcje rozpowszechniają się szybciej niż kiedykolwiek. Dzięki temu każdy z nas może zająć się poszukiwaniem Arki Przymierza, w której znajdziemy przepis na idealne żywienie. Wybór jest naprawdę szeroki.

Świat diet zaczyna się oczywiście od propozycji dla osób odchudzających się. Diety Atkinsa, Dukana, South Beach czy dieta The Skinny Bitch obiecują cudowną utratę kilogramów w bardzo krótkim czasie. Te plany żywieniowe zostały zaprojektowane w konkretnym celu i z całą pewnością nie są to diety mogące być stosowane przez całe życie (lub nawet przez dłuższy czas). Z tego powodu nie poświęcę im więcej uwagi. Nie odpowiem Wam także na pytanie czy działają – nigdy nie musiałam z nich korzystać.

Na szczęście istnieje też wiele diet, które możemy stosować na co dzień i które mają nas utrzymać w znakomitym zdrowiu. Najpopularniejsze z nich to:

1. Dieta paleo oparta o warzywa, mięso, ryby, owoce, tłuszcze.

2. Dieta Kwaśniewskiego oparta na tłuszczach.

3. Dieta witariańska 80:10:10.

4. Dieta oparta na grupie krwi.

5. Dieta wegetariańska.

6. Dieta wegańska.

I inne.

Pomidorki, jeszcze niedojrzałe. Niestety, mimo wszystkich walorów odżywczych, u niektórych mogą powodować alergię!

Pewnie zastanawiacie się, która z powyższych diet jest najlepsza i najzdrowsza. Oczywiście każdy „wyznawca” danego planu żywieniowego będzie uparcie twierdził, że to jego model jest najbardziej zrównoważony. Wiem z doświadczenia, że takie deklaracje powodują straszny mętlik i często nie wiemy już, czego powinniśmy się trzymać… Dlatego opracowałam kryteria diety idealnej (poza punktem pierwszym kolejność jest przypadkowa):

1. Ma dostarczać wszystkich potrzebnych witamin i minerałów

Jest to zdecydowanie najważniejszy punkt. Wiele diet wyklucza dziś całe grupy produktów (np. nabiał) i dlatego ważne jest, by zalecone zostały alternatywne źródła danych substancji odżywczych (choćby wapnia). Ponadto diety prezentują najczęściej ogólne wytyczne i to my sami musimy troszczyć się, by niczego nam nie zabrało. Nawet jeśli odrzucimy gluten lub wszystkie zboża bez problemu jesteśmy w stanie dostarczyć niezbędnych witamin i minerałów, chociażby zwiększając spożycie warzyw i owoców (zwłaszcza tych pierwszych). W tym punkcie powstaje jednak pewna mała sprzeczność: a co z dietami wegańskimi i wegetariańskimi, które nie dostarczą nam odpowiedniej ilości witamin B12 i D?… Czy to złe diety, skoro jesteśmy skazani na dodatkowe suplementy?

2. Czujesz się z nią dobrze pod względem etycznym

Miałam w życiu okresy, kiedy dosłownie brzydziłam się mięsa i bardzo mi nie smakowało. Dlatego w pełni rozumiem osoby, które nie chcą go jeść. Oczywiście brak białek zwierzęcych wymaga mądrego skomponowania planu żywieniowego i odpowiedniego łączenia białek roślinnych tak, by powstały aminokwasy egzogenne, bez których nie możemy żyć. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego zapewniają nam także wiele związków, których nie możemy czerpać z roślin (choćby kolagen). Wiem jednak, że logika i wiedza są w tym wypadku bezsilne, bo mimo najlepszych nawet argumentów silna bariera psychiczna może spowodować, że dla niektórych każda próba zjedzenia mięsa zakończy się odruchem wymiotnym.

Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania diety wegetariańskiej czy wegańskiej? Moim zdaniem tak. Jeśli cierpimy na chorobę autoimmunologiczną pokarm odzwierzęcy bardzo ułatwia proces leczenia (choćby słynny rosół na kościach jest tutaj niezbędny). Ponadto dla osób z bólami stawów nie ma lepszego remedium niż kolagen ze stawów zwierząt (podobne leczyć podobnym!). Dlatego też osoby chore powinny przemyśleć celowość diety wegetariańskiej, a najlepiej skonsultować się z tej kwestii z lekarzem. Jeśli zaś koniecznie chcemy nie jeść mięsa, proponuję zwykły wegetarianizm, gdyż weganizm będzie zdecydowanie zbyt restrykcyjny. A możemy przecież kupować jajka, masło czy miód z ekologicznych hodowli, w których troszczy się o zwierzęta, zaś ich dary będą formą podziękowania za ich karmienie i tworzenie im warunków do życia.

3. Jest przystosowana do Twojego stanu zdrowia

Każda choroba niesie ze sobą konieczność pewnych ograniczeń pokarmowych. W przypadku cukrzycy i chorób serca konieczne jest ograniczenie spożycia węglowodanów. Duże znaczenie mają także nasze nietolerancje pokarmowe, dziś coraz powszechniejsze. Co więcej, często łączą się one z alergiami wziewnymi: jeśli jesteś uczulony na pyłki zbóż, wykluczenie zbóż z diety powinno przynieść Ci ulgę. W moim przypadku dieta paleo znacznie zneutralizowała objawy alergii – w końcu przestałam kichać!

4. Dostarcza Ci odpowiedniej ilości kalorii

Kalorie same w sobie nie są złe. Złe natomiast może być źródło, z którego pochodzą. Jeśli czerpiesz energię z pszennego chleba przypominającego gąbkę, nie zdziw się, gdy odwiedzi Cię jakaś choroba. Taki pokarm co prawda daje Ci siłę do działania, jednak nie dostarcza Ci niezbędnych minerałów i witamin. Dlatego też możesz czuć się najedzony, zaś Twoje komórki będą przymierać głodem. Z tego powodu unikaj tzw. „pustych kalorii”, czyli produktów pozbawionych niezbędnych dla nas substancji odżywczych.

5. Sprawia Ci przyjemność i jednocześnie jest zdrowa

Jedzenie musi być przyjemne, a przynajmniej – nie może być przykre. Jeśli rozpocząłeś dietę opartą na produktach, których nie znosisz, szybko wrócisz do poprzednich nawyków. Co jednak zrobić, gdy przyjemność sprawia Ci jedzenie makaronu, pizzy, chleba i słodyczy?… Musisz sobie uświadomić, że są to pokarmy najbardziej uzależniające, które często pobudzają w naszym mózgu te same ośrodki co narkotyki. „Uzależniony od mąki” i „Klub Anonimowych Cukroholików (KAC)” brzmią zabawnie, czyż nie? Niestety, te pokarmy stanowią realny problem. Gdyby jeszcze były zdrowie! Ale nie – w przeważającej większości to wcześniej wspomniane „puste kalorie”. Co więc zrobić by zerwać z nałogiem?

Stopniowo włączaj do diety coraz więcej warzyw i owoców, a także ograniczaj spożycie cukru i białej mąki. Na szczęście rośliny są przepyszne i nawet dieta pozbawiona ziaren (taka jak paleo) dostarczy nam ogromnej przyjemności w trakcie jedzenia. A i od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na deser wykonany bez rafinowanego cukru.

6. Opiera się o produkty lokalne

Owoce tropikalne, choć są przepyszne, musiały dotrzeć do nas z bardzo daleka. Dlatego nie zawierają już tak wielu witamin jak po zerwaniu z krzaka. Z tej przyczyny ważne jest opierać dietę o produkty jak najświeższe, a te egzotyczne traktować jako okazjonalną przekąskę. Oczywiście zimą jest to trudne, ale jeśli tylko możemy, korzystajmy z lokalnych darów natury! Moim zdaniem to właśnie na warzywach i owocach (a zwłaszcza na tych pierwszych) powinno opierać się nasze żywienie.

7. Została dostosowana do zmiany pór roku

Oczywistym jest, że latem nie będziemy żywić się tak samo jak zimą. Na szczęście Natura idealnie nas do tego przystosowała. Z tego powodu w porach ciepłych możemy czerpać większość energii ze świeżych warzyw i owoców, zaś zimą zwiększyć podaż tłuszczów i białka. Ważne jest także słuchać swojego ciała oraz instynktu – ja chociażby zimą miałam ogromną ciągotę to tłuszczu, teraz nieco mi ona osłabła.

8. Jest przystosowana do możliwości Twojego portfela

Wiadomo, że najzdrowsze są produkty organiczne. Jeśli jednak Cię na nie stać, nie miej wyrzutów sumienia! Staraj się jeść jak najzdrowiej możesz. Ponadto niekiedy możesz pozwolić sobie na pokarm bardziej „luksusowy”, choćby nierafinowany olej kokosowy (to też świetny pomysł na prezent). Oprzyj swoją dietę na warzywach i owocach, które na szczęście są tanie, a już zwłaszcza kupowane na targu bezpośrednio u rolnika.

9. Jest różnorodna

Jeśli codziennie jadasz ten sam chleb z serem i szynką z całą pewnością nie dostarczasz sobie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. W diecie ważna jest różnorodność. Warto też stosować system rotacyjny (np. codziennie jedząc inną kaszę czy inne warzywa).

Orzechy włoskie. Mimo że są bardzo zdrowe, zalecam ostrożność, gdyż zawierają bardzo dużo prozapalnych kwasów Omega-6.

.

10. Jest wolna od konserwantów i sztucznych dodatków

Wiem, że ten punkt najtrudniej wprowadzić w życie. Pamiętajcie jednak, że jedzenie nafaszerowane chemią to prosta droga do choroby. I dlatego musimy robić wszystko, co w naszej mocy, by postawić się producentom żywności. Nie kupujmy produktów, których skład jest litanią różnych „E”*. Nasze ciało będzie nam za to wdzięczne.

* Pamiętajcie jednak, że nie wszystkie „E” są szkodliwe. Niektóre z tych związków są pochodzenia naturalnego!

Te kryteria powinny Wam ułatwić ocenę Waszej obecnej diety. Wiem jednak, że brakuje odpowiedzi na najważniejsze pytanie: jaka powinna być proporcja białek, węglowodanów i cukrów? Przyznam Wam szczerze, że im więcej czytam na temat diet, tym lepiej rozumiem, że nie ma idealnej proporcji: są osoby, którym służy dieta o dużej przewadze węglowodanów (np. 80:10:10), inni z kolei zachwalają sobie dietę Kwaśniewskiego. Istnieją też osoby, które kompletnie odrzuciły węglowodany i żyją w stanie ketozy czując się świetnie (taką dietę poleca się zwłaszcza dla cierpiących na stwardnienia neurologiczne, w tym stwardnienie rozsiane). Każdy z nas jest inny. Niektórym będzie służyć dieta o wysokiej zawartości tłuszczu, zaś dla innych okaże się szkodliwa. Najważniejsze to słuchać reakcji swojego organizmu. Kiedy coś nam wyraźnie nie służy, nie zmuszajmy się do jedzenia za wszelką cenę, „bo to zdrowe”. Pamiętajcie:  Jeśli dieta dostarcza nam wszystkich potrzebnych witamin i minerałów, proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu możemy ustalić metodą prób i błędów, by ocenić które paliwo jest w naszym wypadku najbardziej efektywne. A w razie wątpliwości polecam skonsultować się z dietetykiem.

Ponadto w przypadku diety bardzo ważne jest, co dzięki niej chcesz osiągnąć. Inaczej będzie wyglądać żywienie sportowca, inaczej osoby chorej czy statystycznego Kowalskiego. Słyszałam o biegaczach, którzy jedzą głównie banany i służy im to doskonale. Osoby chore z kolei często muszą wykluczyć wiele pokarmów, by poczuć się lepiej. Zwykły Jan Kowalski chce po prostu żyć i mieć energię. I z tej właśnie przyczyny nie istnieje dieta idealna dla wszystkich – każdy ma inne potrzeby, żyje w innym klimacie, cierpi na odmienne schorzenia.

Na szczęście jest jedna rzecz, co do której praktycznie wszystkie diety są zgodne – produkty niezdrowe, które natychmiast powinieneś usunąć ze swojego jadłospisu:

1. Rafinowany cukier i mąka (żegnajcie ciasteczka!)

2. Produkty wysoko przetworzone, paczkowane i pełne konserwantów

3. Tłuszcze trans (np. margaryna)

4. Uwodornione tłuszcze roślinne (smażenie na olejach roślinnych odpada!)

Czy Twoja dieta jest idealna? Mam nadzieję, że teraz jesteś już w stanie odpowiedzieć na to pytanie. Pamiętaj, że jesteśmy tym co zjemy i dobre żywienie dziś zapewni Ci dobre zdrowie jutro. A jeśli jesteś już chory, zdrowa dieta może znacząco złagodzić objawy Twoje schorzenia, a nawet pozwolić Ci osiągnąć stan remisji. „Niech jedzenie będzie Twoim lekarstwem” (Hipokrates).

Trzymajcie się zdrowo!

Szczypiorek. Bardzo łatwo go uprawiać w doniczce na balkonie i codziennie dorzucać do sałatki. Pycha! 🙂

Jeśli nie mamy nietolerancji lub alergii, nabiał, jajka i pomidory dostarczą nam wielu składników odżywczych.