~ Czy wiesz, co pijesz? ~

Świadomość żywieniowa ma się w Polsce coraz lepiej. Wiemy, które produkty są zdrowe i których powinniśmy unikać. Mimo to do części obywateli wiedza dociera bardzo powoli, co często można zauważyć na ulicach. Z przerażeniem obserwuję rodziców pojących swoje pociechy gęstą, marchewkową zawiesiną, zwaną soczkiem, „bo to zdrowe”. Z dorosłymi sytuacja ma się zresztą niewiele lepiej: a to napój gazowany, a to cola, a później pełen cukru nektar… Co więc powinniśmy pić? Wodę. Zanim jednak zdradzę Wam, jakie magiczne właściwości ma ten napój, opiszę dokładnie, czym NIE powinniśmy gasić pragnienia – ani swojego, ani naszych dzieci. [Źródło zdjęcia].

 


(Poniższy artykuł powstał głównie z myślą o akcji „Głodni Zmian”. Pamiętacie o podpisywaniu petycji? Zerknijcie [tutaj] oraz [tutaj] by poznać więcej szczegółów).

#glodnizmian

Parszywa jedenastka

Butelki wypełnione kolorowymi cieczami zajmują w każdym supermarkecie co najmniej jedną długą alejkę. Dzieciom trudno oderwać wzrok od tej ferii barw… Żywe kolory działają jednak także na dorosłych. Nawet jeśli opuścisz sklep bez słodkiego napoju, wkrótce zapewne po niego wrócisz: telewizja, radio i billboardy atakują reklamami i każda z firm przekonuje, że to właśnie jej produkt najlepiej ugasi pragnienie. Największe kompanie są w stanie zainwestować niewyobrażalne kwoty w promocję swoich wyrobów: The Coca-Cola Company osiągnęła w 2013 roku przychód wynoszący prawie 47 miliardów dolarów [źródło]. Dlatego firmy produkujące słodkie soki i napoje zrobią wszystko, byś kupił je dla siebie oraz dla swoich dzieci. Ale czy rzeczywiście te napitki są tak złe?… Udałam się wczoraj do sklepu, by przeanalizować ich składy. Z moich obserwacji wynika, że podstawowym problemem jest cukier. Ponadto producenci częstują nas konserwantami, słodzikami i niebezpiecznymi barwnikami…

1. Kolorowe i gazowane napoje

Praktycznie każdy z nich w jednej szklance o pojemności 200 ml zawiera co najmniej 20 gramów cukru. Jedna łyżeczka waży 4 gramy… Szybki rachunek pozwala nam obliczyć, że w niepozornej szklance mamy ponad 5 łyżeczek cukru. Ale przecież „cukier krzepi”, czyż nie? Ano, niestety nie. Badania naukowe pokazały, że regularne picie słodzonych napojów przyczynia się do rozwoju nadciśnienia [źródło], do stłuszczenia wątroby, zwłaszcza u osób otyłych [źródło], szybszego starzenia się komórek i zaburzeń metabolizmu [źródło]. Na dodatek regularne spożycie takich produktów może powodować choroby nerek [źródło]. A jakby tego było mało, picie Coli przez myszy przyspieszyło u nich rozwój miażdżycy [źródło].

Pomyślicie pewnie, że gorzej już być nie może… Cukier to jednak nic. Kolorowe napoje są najczęściej mieszaniną przeróżnych konserwantów i barwników. Pod żadnym pozorem nie powinny spożywać ich dzieci! Dorośli trują się na swoją własną odpowiedzialność. Na zdjęciu obok [źródło] znajdziesz skład popularnego pomarańczowego napoju: benzoesan sodu, sorbinian potasu oraz żółcień pomarańczowa mogąca powodować u dzieci nadpobudliwość oraz objawy alergiczne [źródło]. Smacznego!

Co więcej, nawet tak chętnie spożywany z alkoholem tonik zawiera pokaźne ilości cukru. Dla osoby cierpiącej na cukrzycę lub insulinooporność taka mieszanka może okazać się naprawdę wybuchowa [źródło zdjęcia].

Uwaga! Zastąpienie kolorowych napojów ich wersjami „light” nie jest rozwiązaniem problemu! Wiele substancji słodzących okazuje się równie szkodliwe co cukier. Badania pokazały, że spożywanie niekalorycznych słodzików przez dłuższy czas może zaburzać psychologiczne procesy sterujące naszymi wyborami żywieniowymi i prowadzić do otyłości [źródło]. Ponadto sztuczne słodziki przyczyniają się do zaburzeń metabolizmu, przez co mogą powodować nawet cukrzycę typu II [źródło]. U myszy z kolei chroniczne spożycie acesulfamu-K wywołało zaburzenia funkcji poznawczych [źródło]. Na chwilę obecną można znaleźć wiele badań analizujących wpływ słodzików na zwierzęta. Mam nadzieję, że w niedalekiej przyszłości pojawią się też liczniejsze badania obrazujące ich wpływ na ludzi.

2. Napoje i nektary owocowe

Zapewne wielu z nas sądzi, że nektar czy napój owocowy jest zdrową alternatywą dla kolorowych oranżad. Nic bardziej mylnego! Takie produkty są praktycznie zawsze słodzone, w wyniku czego obfitują w cukier lub sztuczne słodziki.

3. Soki owocowe (z koncentratu)

Teoretycznie zawierają one 100% wkładu owocowego… Kryje się tu jednak pewne „ale”. Są to produkty wysoko przetworzone. Z owoców wyciska się soki, a następnie pasteryzuje je i zagęszcza. W tej formie mogą być składowane od kilku miesięcy do nawet roku! Długie magazynowanie wpływa jednak negatywnie na zapach soku i dlatego należy go później dodać. Sztuczne aromaty są często produkowane przez te same firmy, które produkują perfumy! Jakby tego było mało, firmy bardzo rzadko informują na opakowaniach o dodawanych aromatach [źródło].

Warto pamiętać, że wyciskanie soku oznacza pozbawienie go błonnika oraz cennych witamin i minerałów. Teoretycznie producent może je dodać w procesie produkcyjnym… To już jednak nie to samo co witaminy naturalnie występujące w owocach. Pamiętajmy, że „sok 100%” jest bogatym w cukier i ubogim w składniki odżywcze kolorowym płynem. Nie wierzycie? Mam na to dowody naukowe! 🙂

Badania z 2013 roku pokazały, że spożywanie soku owocowego podwyższało ryzyko cukrzycy typu 2, zaś jedzenie całych owoców (jagód, winogron, jabłek) obniżało je [źródło]. Co z tego wynika? Że picie soków owocowych jest niewiele lepsze od picia kolorowych napojów [źródło]. Cukier to wciąż cukier.

Soki – przede wszystkim te składowane miesiącami na sklepowych półkach – powinniśmy spożywać jak najrzadziej i skończyć raz na zawsze z przeświadczeniem, że stanowią one element zdrowej diety. Jeśli jednak decydujemy się na sok, niechaj nie pochodzi on z koncentratu. Warto wybierać produkty mętne i niepasteryzowane (np. jednodniowe), a jeszcze lepiej – wycisnąć sok samemu. Chociaż i tak najzdrowiej sięgnąć po cały, nieprzetworzony owoc 🙂

A jeśli ciekawiłoby Was, jak wygląda sok z koncentratu, stosowne video znajdziecie [tutaj].

Ciekawe porównanie: sok i nektar tej samej marki. Zauważcie, że ilość cukru w 100 ml jest praktycznie identyczna!

.

.
.
.
.

.

.

.

.

.

.

4. Soki przecierowe typu „Kubuś”

Przeraża mnie, że takie produkty reklamuje się jako zdrowe i rekomendowane dzieciom. Rodzicu, nie daj się nabrać! Soki dla dzieci są najczęściej uzyskiwane z koncentratu, a do tego wzbogacane aromatami. Teoretycznie można znaleźć w nich syntetyczne witaminy… Jednak ich przyswajalność jest dla mnie mocno dyskusyjna.

 

5. Soki dla niemowląt i małych dzieci

Na opakowaniu nie znalazłam informacji, czy sok został uzyskany z koncentratu. Niemniej jednak ilość cukru, którą można w takim soku znaleźć, jest powalająca. Czy czteromiesięczne dziecko naprawdę powinno konsumować tyle słodkości?… Teoretycznie jest to cukier naturalnie występujący w owocach; pamiętajmy jednak, że w owocach znajduje się także błonnik, którego sok jest praktycznie pozbawiony. Do tego pozostaje jeszcze kwestia witamin, ulegających zniszczeniu w procesie produkcyjnym…

 

.

.

.

.

.

.

.

.

.

6. Wody smakowe

Wydają się idealną alternatywą dla tych, którzy nie lubią wody, bo „nie ma smaku”… Nic bardziej mylnego! Producenci najczęściej poza aromatem dodają też cukier. I to nawet w produktach przeznaczonych dla dzieci! W półlitrowej butelce smakowej wody znajdziesz 6 łyżeczek cukru. Producent jednak bardzo zachwala swój wyrób… Cóż, przynajmniej woda smakowa dla dzieci nie zawiera konserwantów, w przeciwieństwie do produktu konkurencyjnej marki:

7. Syropy smakowe

Teoretycznie powinny być całkiem zdrowe… Niestety, takie syropy również obfitują w cukier. W 20 ml syropu znajdziesz go aż 17 gramów, czyli 4 łyżeczki!

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

8. Herbatki granulowane

W składzie znów dominuje cukier. Co ciekawe, zdaniem producentów glukoza ma właściwości uspokajające… Chyba że stawiają na homeopatyczne działanie ziół wymienionych w składzie 😉 [źródło] i [źródło]

9. Napoje izotoniczne i energetyzujące

Nie dość, że zawierają cukier i kofeinę, to na dodatek znaleźć w nich można całą gamę konserwantów i barwników… Dla mnie to kiepski wybór. Ostatnio nawet trafiłam na artykuł na ten temat w „Metrze”. Możecie znaleźć jego kopię na dole strony.

10. Herbaty mrożone

Zawierają mniej cukru niż napoje gazowane, jednak ich zakup jest wyborem „mniejszego zła”. Szklanka takiego napoju to ponad 3 łyżeczki cukru… W zamian zaś nie dostajemy żadnych wartości odżywczych. Co więcej, polecam uważne czytanie składów! Na zdjęciu poniżej producent zachwala swój produkt znakiem „bez substancji słodzących”, a tymczasem w składzie na drugim miejscu znajdziemy cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy! Próbowałam dociec, jaka jest definicja „substancji słodzącej” i czy cukier się w niej mieści, ale się poddałam. Może ktoś z Was wie?

.

.

.

.

.

.

.

.

.

.

11. Jogurty pitne

Znajdą się pewnie wśród Was ich miłośnicy. Niestety, jogurt pitny niezbyt skutecznie gasi pragnienie, a na dodatek jest nafaszerowany cukrem… Ponad 12 łyżeczek w butelce mieszczącej 400 gramów to całkiem sporo!

Co zatem pić?

Wodę, oczywiście. Nie poruszę tutaj kwestii, która jest najlepsza – butelkowana, kranowa, filtrowana – bo to temat na odrębny artykuł. Chciałabym Wam jednak przekazać, w jaki sposób możemy wzbogacić naszą wodę codzienną. Wystarczy skorzystać z jednej z poniższych propozycji i dodać:

szczyptę soli himalajskiej lub kłodawskiej (niejodowanej!). Więcej na ten temat znajdziecie [tutaj].
łyżeczkę naturalnego octu jabłkowego – taka mieszanka pita 15 minut przed posiłkiem pobudzi soki żołądkowe i poprawi trawienie. Uwaga! Odradza się stosowanie jej m.in. w przypadku wrzodów żołądka.
– plasterek ogórka – dobra propozycja na lato – orzeźwia i chłodzi
– plasterek cytryny

Z powyższych propozycji najzdrowsze są oczywiście dwie pierwsze 🙂

Jak zachęcić dzieci do picia wody?

Dzieci uczą się przez obserwację Twojego zachowania. Jeśli właśnie ciurkiem wypiłeś butelkę coli, a mówisz dziecku: „pij wodę, bo to zdrowe”, jak sądzisz, co wyda mu się atrakcyjniejsze?

Pamiętaj, że dzieci powinny pić wodę już od początku swojego życia. Jeśli zamiast niej będziesz serwować mu soki i napoje, przyzwyczaisz go do gaszenia pragnienia słodkim smakiem. Z takim nałogiem trudno będzie mu w przyszłości wygrać.

Jeśli jednak Twoja pociecha ma już kilka lat, a Ty popełniłeś błąd – można go naprawić! Przede wszystkim zacznij sam dawać przykład, pijąc wodę. Na początku możesz też wzbogacić ją owocami – chociażby plasterkami truskawek czy brzoskwiń. Dzięki temu woda nabierze słodszego smaku i wyda się dziecku atrakcyjniejsza. Stopniowo jednak staraj się eliminować te dodatki.

Zapewne niektórym z Was wyda się to walką z wiatrakami – wszak nasze pociechy chodzą do szkoły i jeżdżą na wycieczki, gdzie nie mamy nad nimi kontroli. Dlatego tak ważne jest rozbudzenie świadomości dziecka. Jeśli będzie Was błagało o zakup soczku czy coli, powiedzcie: „Nie. To szkodliwe, a ja cię kocham i nie chcę, by stała Ci się krzywda”. Jeśli nauczysz dziecko pić wodę i podejmować mądre decyzje, nie musisz się lękać o jego zakupy w sklepiku szkolnym. [Źródło zdjęcia]

Wnioski

Ani kolorowe napoje, ani nektary, ani nawet soki nie są dobrymi metodami nawadniania organizmu. Nasz organizm traktuje te płyny jak bardziej jedzenie niż picie – zawierają one mnóstwo cukru, który musimy przecież strawić. W wyniku tego procesu wydzielają się duże dawki insuliny. Im częściej spożywamy słodkie napoje i soki, tym większe ryzyko insulinooporności i cukrzycy w przyszłości. Co więc robić? Zachować umiar. Okazyjne spożycie wymienionych przeze mnie produktów nie powinno wpłynąć negatywnie na stan Waszego zdrowia. Mimo to zawsze warto wybierać zdrowszą alternatywę, jaką są soki świeżo wyciskane w domu. A przede wszystkim – czytajmy etykiety i dokładnie analizujmy zawartość cukru i konserwantów w danym produkcie.

Pamiętajcie, że nic tak dobrze nie gasi pragnienia jak woda. Dlatego zamiast leżącego miesiącami na półce soku czy napoju, sięgnijcie po szklankę cudnego, przezroczystego płynu, a na deser wybierzcie owoc: nieprzetworzony, w 100% naturalny, pełen witamin i błonnika. Lepszego wyboru dokonać nie można 🙂

 

Trzymajcie się zdrowo!

A jeśli jeszcze nie trafiliście na mojego Faceboka, znajdziecie go [tutaj].

Dodatek: „Metro”, 18.08.2015, strona 5:

~ Pełne ziarno – pełne zdrowia? O kwasie fitowym ~

Produkty pełnoziarniste są ostatnio w modzie. O ich walorach zdrowotnych nieustannie mówią dietetycy i lekarze, zaś reklamy zachwalają ciasteczka czy płatki śniadaniowe z pełnego ziarna. Mało kto wspomina jednak o ich ciemniej stronie. Poza witaminami i minerałami łuski ziaren zawierają substancje przeciwodżywcze, mające ochronić zarodek rośliny przed szkodnikami.  Znaleźć w nich też możemy inne niekorzystne dla nas związki, które w dużym stopniu utrudniają przyswajanie znajdujących się w pełnym ziarnie witamin i minerałów. Jednym z nich jest kwas fitowy (fitynowy). [Źródło zdjęcia].

Poniższy artykuł jest tłumaczeniem informacji znajdujących się [tutaj]. 

Czym jest kwas fitynowy?

Jest on główną formą magazynowania fosforu przez rośliny, przede wszystkim ziarna, orzechy, a także strączki i niektóre warzywa skrobiowe (np. yam). Znaleźć go można także w ziarnach kawy, kakao, a co za tym idzie – w czekoladzie. Występuje przede wszystkim w łuskach i szacuje się, że 80% fosforu w wymienionych roślinach przybiera właśnie tę formę. Ilość kwasu fitowego w nie jest stała, lecz zmienia się zależnie od warunków wzrostu rośliny i metod przetwarzania ziaren. Bardzo ważnym czynnikiem zwiększającym ilość tego związku chemicznego są powszechnie dziś używane nawozy fosforowe.

Kwas fitynowy kształtem przypomina płatek śniegu – w takiej formie fosfor jest mocno związany z grupą hydroksylową –OH, przez co charakteryzuje się niską przyswajalnością u zwierząt z jednym żołądkiem (a więc i u ludzi). Jakby tego było mało, wspomniana molekuła bardzo łatwo łączy się z innymi minerałami, takimi jak wapń, magnez, żelazo i cynk, w wyniku czego nie jesteśmy w stanie ich przyswoić. Tak związane cząsteczki noszą nazwę fitynianów.

http://www.westonaprice.org/wp-content/uploads/spring2010-phyticacid.jpg

Jak działa?

Kwas fitynowy nie tylko chelatuje ważne minerały, lecz także wstrzymuje pracę enzymu niezbędnego do strawienia białek (pepsyna) oraz amylazy koniecznej do rozbicia skrobi na cukry proste. Ponadto fityniany hamują wydzielanie trypsyny, używanej do trawienia białek. Zdaniem Ramie Nagel dieta bogata w kwas fitynowy może prowadzić do próchnicy, niedoborów minerałów, braku apetytu i problemów trawiennych. Nie wolno też zapominać, że ten związek chemiczny powoduje utratę wapnia z kości. Wg szacunków naukowców dieta pozbawiona fitynianów poprawiłaby przyswajalność cynku o 20%, a magnezu – aż o 60%.

Wysoka zawartość kwasu fitynowego jest bardzo szkodliwa w diecie dzieci. Może ona doprowadzić do niedoborów wapnia, fosforu i witaminy D, a co za tym idzie, do osłabionego wzrostu kości, a także do krzywicy i próchnicy. Niedobór cynku i żelaza może z kolei skutkować anemią, a nawet opóźnieniem umysłowym. Z tej przyczyny ważne jest zadbanie o wysoką podaż wapnia w diecie dziecka – chociażby z pełnowartościowych produktów mlecznych. Spożywanie dużej ilości wapnia oraz produktów zasobnych w witaminę D, przy jednoczesnym spożyciu ziaren, skutecznie zneutralizuje szkodliwe działanie kwasu fitynowego.

Szacuje się, że idealna dzienna zawartość kwasu fitowego w diecie nie powinna przekraczać 25 miligramów na 100 gramów pożywienia. Taka ilość uchroniłaby nas przed utratą cennych minerałów.

Jak go okiełznać?

Kwas fitynowy będzie nam wyrządzał mniej szkód, jeśli:

  • zadbamy o odpowiednie spożycie wapnia oraz witaminy D;
  • zwiększymy ilość witaminy C w diecie: badania pokazały, że kwas askorbinowy zapobiega przyłączeniu się żelaza do molekuły kwasu fitowego, a zatem kanapka z papryką to idealne połączenie;
  • będziemy jeść produkty zasobne w witaminę A i beta-karoten, dzięki którym przyswoimy żelazo, mimo obecności kwasu fitynowego w posiłku;
  • namoczymy i sfermentujemy ziarna.

Natura nie jest taka podła, czyli kilka słów o fitazie

Na całe szczęście natura dała nam narzędzie, które neutralizuje kwas fitynowy i uwalnia fosfor. Jest to fitaza, enzym znajdujący się w roślinach, a także produkowany przez bakterie jelitowe. Co ciekawe, zwierzęta-przeżuwacze wytwarzają znaczne ilości fitazy, a myszy produkują jej trzydzieści razy więcej niż ludzie!

W dzisiejszych czasach ogromna większość z nas cierpi na zaburzenia flory bakteryjnej i z tego powodu wspomnianego wyżej enzymu nam brakuje. Na szczęście możemy posłużyć się fitazą naturalnie występującą w roślinach. Najskuteczniejszymi metodami jej aktywacji jest kiełkowanie, fermentowanie i moczenie (najlepiej w kwaśnym środowisku i w cieple).

Żeby jednak nie było tak różowo, należy pamiętać, że fitaza jest niszczona pod wpływem pary o temperaturze 80 stopni w ciągu 10 minut, zaś gotowana w wodzie – ginie już w 55 stopniach! Wyobraźcie sobie teraz wysoko przetworzone pełnoziarniste płatki – pełne kwasu fitynowego i ubogie w fitazę… Co więcej, nawet zbyt szybkie mielenie ziaren, a także mrożenie i zbyt długie przechowywanie niszczą ten enzym. Świeża mąka ma wyższą zawartość fitazy niż ta składowana. Z tej też przyczyny dawne ludy mieliły ziarna na krótko przed ich spożyciem.

Kiełkowanie – rozwiązanie dobre, ale nie idealne

Istnieje kilka metod pozwalających na redukcję kwasu fitynowego. Jedną z nich jest kiełkowanie. Proces ten okazał się najbardziej wydajmy w przypadku pszenicy i jęczmienia, zmniejszając zawartość kwasu fitynowego w tych ziarnach o 57%. Jednak już w przypadku prosa 72 godziny kiełkowania pozwoliły na redukcję kwasu fitynowego zaledwie o 23,9% (po 96 godzinach było to 45,3%). Badania pokazały, że kiełkowanie jest najbardziej skuteczne w przypadku roślin strączkowych. Co więcej, wydajność tego procesu można zwiększyć, podnosząc temperaturę, w której dane ziarno kiełkuje. W przypadku kaszy jaglanej kiełkowanie przez minimum 48 godzin w temperaturze 33 stopni zredukowało kwas fitynowy aż o 92%! Przy 27 stopniach i 60 godzinach kiełkowania zawartość kwasu fitynowego zmniejszyła się ledwie o 50%.

Kiełki  (Źródło zdjęcia)

Kiełkowanie uwalnia witaminy i sprawia, że ziarna i nasiona stają się łatwiejsze do strawienia. Proces ten jest jednak dopiero początkiem: ziarna wymagają dalszej obróbki (moczenia i gotowania) w celu pozbycia się kwasu fitowego. Co ciekawe, wysokie spożycie wykiełkowanych ziaren może skutkować niedoborem cennych minerałów.

Pieczenie, moczenie, fermentacja – kolejne opcje

Pieczenie i prażenie jęczmienia i pszenicy redukują obecność kwasu fitynowego o 40%, jednak jednocześnie niszczą fitazę.

Moczenie ziaren o niskiej zawartości fitazy (takich jak soja, proso czy kukurydza) również nie przynosi spektakularnych efektów. Najbardziej efektywne jest fermentowanie ziaren bogatych w fitazę – czyli pszenicy i żyta. Po ośmiu godzinach fermentacji z użyciem zakwasu pełnoziarnisty chleb niemal całkowicie utracił kwas fitynowy! Warto wspomnieć, że użycie samych drożdży nie przynosi tego samego efektu – pełnoziarnisty chleb drożdżowy traci jedynie 22-58% kwasu fitowego.

Pełnoziarniste – tak czy nie?

Jak zdążyliście już zapewne zauważyć, wszystko zależy od metody przygotowania danego produktu. Nie wolno zapominać, że niektóre ziarna zawierają mniej fitazy niż inne i dlatego rozsądnym byłoby jadać je rzadziej. Są to przede wszystkim brązowy ryż, kukurydza, proso (kasza jaglana) i owies – pszenica zawiera 14 razy więcej fitazy niż ryż, a żyto ma jej dwa razy więcej niż pszenica!

Co ciekawe, oczyszczone ziarna (np. w postaci białego ryżu czy białej mąki) nie zawierają kwasu fitynowego; niestety, przy okazji są praktycznie pozbawione witamin i minerałów. Warto wspomnieć tutaj o badaniach Edwarda Mellanby’ego: Mimo że pełne ziarno jest zasobne w wartości odżywcze, kwas fitynowy i inne związki chroniące roślinę uniemożliwiają nam ich przyswojenie. Efekt jest więc praktycznie taki sam, co przy zjedzeniu oczyszczonego z łuski ziarna.

Chleb żytni na zakwasie – najzdrowszy ze wszystkich chlebów! [Źródło zdjęcia]

Nie taki diabeł straszny…

Jak do tej pory kwas fitynowy może się nam jawić jako brutalny złoczyńca. Na szczęście obecność tego związku chemicznego w diecie może okazać się dla nas korzystna. Kilka badań wykazało pozytywny wpływ kwasu fitynowego na obniżenie poziomu glukozy, cholesterolu i  trójglicerydów we krwi oraz na redukcję ryzyka raka czy chorób serca. Ponadto ten związek chemiczny może działać jak przeciwutleniacz. Należy jednak pamiętać, że wszystko w nadmiarze jest szkodliwe, i tyczy się to także tak powszechnie zachwalanych przeciwutleniaczy. W niektórych wypadkach kwas fitynowy może odgrywać też rolę terapeutyczną – chociażby poprzez usuwanie z organizmu nadmiaru toksycznych minerałów.

Czy jest czego się bać?

Celem tego artykułu nie jest zachęcenie Cię do całkowitej eliminacji ziaren, orzechów i roślin strączkowych z diety*. Warto jednak wyznaczyć sobie pewną granicę. Przekroczenie 800 miligramów kwasu fitynowego na dzień może okazać się kłopotliwe. Szacuje się, że dzienne spożycie tego związku chemicznego w Ameryce i Wielkiej Brytanii wynosi ok. 631-764 miligramów; w Finlandii jest to 370 miligramów, zaś w Szwecji – 180 miligramów. Jeśli dbamy o różnorodność naszej diety i dostarczamy sobie odpowiednich ilości wapnia, witamin A, C i D, dobrych tłuszczów oraz produktów poddanych fermentacji – dzienne spożycie kwasu fitynowego na poziomie 400-800 miligramów będzie całkowicie bezpieczne. Najważniejsze jest zachowanie umiaru w spożyciu pełnoziarnistych produktów, orzechów i roślin strączkowych. Kilka kromek chleba na zakwasie, garstka migdałów, odpowiednio przygotowana owsianka czy ryż nam nie zaszkodzą. Jeśli natomiast każdy nasz posiłek zawiera produkt pełnoziarnisty, a do tego często spożywamy niesfermentowane produkty sojowe, płatki śniadaniowe, musli w wersji raw czy niewystarczająco długo moczone rośliny strączkowe – możemy zupełnie nieświadomie narazić się na problemy zdrowotne.

* Chyba, że cierpisz na chorobę autoimmunologiczną – wtedy radzę zachować ostrożność, bo zboża mogą przyczyniać się do rozszczelniania jelit, a ponadto możesz ich nietolerować.

Moje autorskie wnioski

Poprzez ten artykuł chciałam Was pokazać, że niekiedy produkty powszechnie uważane za zdrowe nie do końca takie są. Pełne ziarno, owszem, zawiera mnóstwo minerałów, ale co nam po nich, skoro nie jesteśmy w stanie ich przyswoić? Dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowywanie posiłków. Moczenie i kiełkowanie sprawdzą się tutaj znakomicie.

Warto także brać przykład z ludów przygotowujących ziarna w tradycyjny sposób. W Japonii jada się soję, ale przede wszystkim fermentowaną – np. w postaci niezwykle zdrowego i bogatego w witaminę K2 natto. W Afryce z kolei nie dość, że mieli się ziarna niedługo przed ich zjedzeniem, to na dodatek bardzo żywa jest tradycja ich fermentacji (takie zabiegi stosuje się chociażby w przypadku kukurydzy).

Natto ze sfermentowanej soi [źródło zdjęcia]

W Europie i Ameryce nie liczy się jakość, a czas. Większość współczesnego pożywienia ma długi okres przydatności do spożycia. Należy pamiętać, że fitaza (enzym neutralizujący kwas fitynowy) jest wrażliwa na przechowywanie oraz na niską temperaturę. W kontekście tych informacji pomyślcie o wartości odżywczej marketowych chlebów, głęboko mrożonych, a następnie odgrzewanych na miejscu…

Co więc robić? Jeść mądrze. Nie dajcie się nabrać na pełnoziarniste ciasteczka czy płatki, które mają Wam dostarczyć wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. Zamiast tego sięgnijcie po żytni chleb na zakwasie. Warto też zapytać w piekarni, jak długo taki chleb fermentował. Ponadto moczmy, kiełkujmy, a nawet fermentujmy wszystkie ziarna i rośliny strączkowe. Są to procesy naprawdę mało kłopotliwe, a dzięki nim możemy zwiększyć ilość przyswajanych przez nas witamin i minerałów. Pomocne może okazać się także wyłączenie z diety wszelkich otrąb, tak chętnie dodawanych współcześnie do jogurtu czy ciasteczek. Polecam również zrezygnować z podjadania dużych ilości orzechów i pestek (garstka dziennie w zupełności wystarczy), a zamiast tego schrupać marchewkę czy ogórka.

Niegdyś ludzie nie żałowali czasu na przygotowywanie swojego pożywienia. Robienie zakwasu, kiszenie kapusty czy suszenie mięs było czymś naturalnym i gwarantowało wysoką wartość odżywczą jedzenia. Współcześnie wszystko mamy gotowe, paczkowane, na wyciągnięcie ręki. Wielu z nas płaci ogromną cenę tej pozornej łatwości lub zapłaci ją w przyszłości – produkty pozbawione wartości odżywczej i nafaszerowane konserwantami przyczyniają się do rozwoju chorób. I dlatego tak ważne jest uzbrajanie się w wiedzę i dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych.

Trzymajcie się zdrowo!

P.S. Ja osobiście trzymam się diety paleo i ziaren nie jem (poza białym ryżem). Wiem jednak, że ludzie nagle nie przestaną jeść pszenicy czy żyta i dlatego informuję co zrobić, by rośliny te były bardziej wartościowe. Pamiętajcie jednak, że w przypadku chorób (zwłaszcza autoimmunologicznych) ziarna mogą być szkodliwe. Ostatnio po roku spróbowałam żytniego chleba na zakwasie – nie poczułam się po nim dobrze i zaczęłam kichać. Ano, trudno. Rok bez chleba żyłam, będę żyć bez niego dalej 🙂

A jeśli nie chcecie przegapić moich artykułów i przepisów, zapraszam Was do polubienia Jaskiniowej Kuchni na Facebooku [tutaj].

Załączniki:

1. Zawartość kwasu fitynowego (w 100 gramach suchej wagi):

Orzechy brazylijskie

1719

Kakao w proszku

1684-1796

Brązowy ryż

1250

Płatki owsiane

1174

Migdały

1138 – 1400

Orzechy włoskie

982

Prażone fistaszki

952

Soczewica

779

Kiełki orzeszków ziemnych 

610

Orzechy laskowe

648 – 1000

Mąka z dzikiego ryżu

634 – 752.5

Yam

637

Podgrzewana fasolka

622

Kukurydziane tortille

448

Kokos*

357

Kukurydza

367

Surowy kokos

270

Biała mąka

258

Tortille z białej mąki

123

Biały ryż

11.5 – 66

Truskawki

12

* Kolejne badania pokazały jednak, że kwas fitynowy w kokosie ma inną formę i nie łączy się z minerałami tak jak ziarna czy orzechy.

2. Redukcja fitynianów w przypadku ziarna quinoa:

PROCES

REDUKCJA FITYNIANÓW

Gotowanie przez 25 minut w 100 stopniach

15-20%

Moczenie przez 12-14 godzin w 20stopniach, następnie gotowanie

60-77%

Fermentowanie z serwatką przez 16-18 godzin w 30 stopniach, następnie gotowanie

82-88%

Moczenie przez 12-14 godzin, kiełkowanie przez 30 godzin, lakto-fermentacja przez 16-18 godzin, później gotowanie w 100 stopniach przez 25 minut

97-98%

 

~ Uważaj! W tych produktach może kryć się gluten! ~

Dieta bezglutenowa staje się coraz bardziej popularna. Należy jednak pamiętać, że dla przeważającej grupy osób ją stosujących taki styl żywienia to nie przejściowa moda, a po prostu konieczność – zwłaszcza w przypadku celiakii czy innych chorób autoimmunologicznych (chociaż w tym przypadku badania dopiero zaczęły być prowadzone). Jeśli zdecydowałeś się na porzucenie glutenu z pobudek czysto ideologicznych, śladowe ilości tych białek roślinnych Ci nie zaszkodzą. Osoby chore muszą jednak przykładać ogromną wagę do tego, by w ich posiłkach nie znalazła się ani krztyna glutenu. Nawet śladowe ilości mogą się przyczyniać do rozszczelniania i uszkodzeń jelit. I dlatego właśnie przygotowałam dla początkujących bezglutenowców listę produktów, na które szczególnie należy uważać.

Czytaj etykiety!

Każdy zakup powinniśmy rozpocząć od dokładnej lektury składu produktu. Gluten występuje nie tylko w pszenicy, lecz także w życie i jęczmieniu oraz we wszystkich pochodnych tych zbóż – kaszach (chociażby w pozornie niewinnej kaszy mannie czy kuskusie), słodzie, occie słodowym, otrębach czy mąkach. Ponadto gluten może kryć się dekstrynie, maltodekstrynie, maltozie czy skrobi modyfikowanej – zależnie od tego, z jakiego zboża zostały uzyskane te substancje. Pamiętajcie też, że także owies jest obecnie bardzo mocno zanieczyszczony glutenem.

Na szczęście dziś większość firm zaznacza alergeny pogrubioną czcionką i podkreśleniem. Niekiedy jednak producent opisuje swój produkt dość enigmatycznie i początkujący bezglutenowiec może zupełnie nieumyślnie narazić się na kontakt ze szkodliwą dla siebie substancją.

Zanim zaczniemy naszą podróż po pokarmach najeżonych glutenowymi pułapkami chciałabym zaznaczyć, że niektóre osoby mogą cierpieć na nietolerancję pszenicy, a nie glutenu. Dlatego też inne zboża glutenowe (np. żyto) nie wywołują w nich objawów chorobowych. By jednak się przekonać o tym, czy cierpimy na nietolerancję właśnie tej frakcji białek, czy tylko pszenicy, należy wykonać odpowiednie badania. Ponadto chciałabym jeszcze zaznaczyć, że poniższe zalecenia powinny stosować przede wszystkim osoby cierpiące na celiakię. Kwestia szkodliwości glutenu przy innych chorobach autoimmunologicznych wciąż jest badana, jednak wiele wskazuje na to, iż ma on duże znaczenie dla rozwoju takich schorzeń jak Hashimoto czy reumatoidalne zapalenie stawów. Mimo to nie polecam działać na ślepo: najlepiej wykonać badania w kierunku celiakii i nietolerancji glutenu, gdyż jest to najbardziej wiarygodna ocena stanu naszego zdrowia*. Wiem jednak, że nie wszystkich na takie testy stać. W takim wypadku zastosujcie dietę eliminacyjną – na co najmniej miesiąc wyeliminujcie gluten z Waszej diety (ale w 100%, inaczej eksperyment się nie uda), a później spróbujcie go wprowadzić i obserwujcie swoje reakcje. Bóle brzucha, wzdęcia, biegunka, zamęczenie, bóle głowy, wysypka, kichanie czy bóle stawów mogą być objawami nietolerancji. Po takim eksperymencie warto podzielić się lekarzem z naszymi spostrzeżeniami i być może ten zaleci nam dalsze badania.

* Uwaga! Pamiętajcie, że testy także mogą być zawodne [źródło] i w niektórych wypadkach tylko dieta eliminacyjna pozwala stwierdzić obecność nietolerancji.

Gluten, gluten wszędzie

Niestety, taka jest smutna prawda. Zanim przeszłam na dietę bezglutenową i paleo, nie sądziłam, że życie osoby chorej może być tak problematyczne. Nagle musisz wykluczyć ok. 80% tego, co jadłeś do tej pory. Produkty, które dotąd były podstawą naszej diety, muszą wylądować w koszu na śmieci. Są to przede wszystkim:

1. Pieczywo, bułki i wszystkie produkty mączne (np. makarony). Jedynie przekreślony kłos daje nam gwarancję, że dany produkt jest wolny od glutenu*. Najczęściej jednak bezglutenowe pieczywo jest nafaszerowane konserwantami, więc jeśli już jeść chleb – to najlepiej ten pieczony w domu. A jeszcze lepiej przejść na dietę paleo i w ogóle nie przejmować się bezglutenowością naszego chleba 🙂

*Pamiętajcie jednak, że znak przekreślonego kłosa nie oznacza całkowitego braku glutenu w danym produkcie. Mogą kryć się w nim bardzo, ale to bardzo śladowe ilości (do 20 ppm – 20 części na milion), które zostały uznane za bezpieczne dla osób chorujących na celiakię [źródło]. Mimo to podobno dla niektórych osób nawet takie ilości mogą być szkodliwe, ale to wymaga dalszych badań.

2. Płatki muesli, płatki kukurydziane i wielozbożowe. Ostatnio co prawda Nestle wypuściło na rynek Corn Flakes bezglutenowe… Jest to jednak produkt wysoce przetworzony i nie powinien znaleźć się z zdrowej diecie.

3. Wszystkie zupy czy sosy w proszku, a także kostki rosołowe (chyba że producent oznaczył swój produkt jako bezglutenowy).

4. Przyprawy – na terenie zakładów produkcyjnych używana jest mąka i gluten unosi się w powietrzu; ponadto maszyny mogą być nim zanieczyszczone. Należy uważać na gotowe mieszanki typu vegeta. Na chwilę obecną jedyną znalezioną przeze mnie firmą przyprawową, która oznacza niektóre swoje produkty jako nie zawierające glutenu, są Dary Natury.

W przypadku przypraw należy zachować szczególną ostrożność. Większość z nich zawiera śladowe ilości glutenu [źródło zdjęcia].

5. Jogurty (zwłaszcza z aromatami i z dodatkiem zbóż). Jogurty naturalne, sery, mleko i śmietana powinny być bezpieczne, jednak w razie wątpliwości polecam skontaktować się z producentem. Dokładnie badajcie jednak skład serów pleśniowych, serów z przyprawami i serków topionych. Ponadto otrzymałam od czytelniczki informację, że ser, który kupiła zrobiony został na bazie… Piwa! Uważajcie na takie pułapki. Nie jest łatwe życie bezglutenowca, oj nie jest…

6. Batoniki, czekolada, pralinki, ciasteczka, chrupki, chipsy, krakersy, budynie – jeśli producent nie oznaczył swoich wyrobów jako bezglutenowe. Jak dotąd bezpiecznymi słodyczami dla bezglutenowców były wybrane produkty marki Goplana i według zapewnień producenta wciąż powinno tak być (na ten temat więcej pisze [tutaj] Bezglutenowa Mama).

7. Gotowe dania mrożone – pizze, zapiekanki, paluszki rybne w panierkach etc. Na szczęście nie wszystkie produkty mrożone są zanieczyszczone. Wg danych producentów mrożone frytki firm Aviko i McCain nie zawierają glutenu [źródło].

8. Musztarda, ketchup, majonez, chrzan – powinny być bezpieczne. Niekiedy jednak produkty te zawierają w składzie aromaty czy przyprawy, które mogą zawierać gluten. Ponadto mogą zawierać ocet, który nie był destylowany. Dlatego w razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z producentem. Z moich poszukiwań wynika jednak, że produkty marki Heinz i ketchup firmy McDonald’s są bezpieczne [źródło].

9. Gotowe kiełbasy i produkty mięsne – przeważająca większość z nich jest zanieczyszczona glutenem. Nawet mięso mielone może zawierać dodatki glutenowe! Ponadto praktyczne wszystkie produkty wędzone są moczone w koncentracie dymu wędzarniczego. Ten zaś zawiera aromaty, w których może czaić się gluten… Najbezpieczniej jest więcej kupić kawałek mięsa i przygotować wędlinę w domu. A jeśli nie macie czasu, polecam poszukać firm oferujących produkty bezglutenowe, np. Konspol.

Nie dla bezglutenowca kiełbasa! [Źródło obrazka]

10. Kasze i mąki (pozornie) bezglutenowe – wg badań przeprowadzonych na zlecenie Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Beglutenowej wiele mąk teoretycznie bezpiecznych (choćby kukurydziana, z cieciorki, gryczana) było zanieczyszczonych glutenem w stopniu znacznym (dokładny spis skażonych produktów znajdziecie tutaj). Ponadto w kaszach mogą zawieruszyć się obce ziarna – i to nawet jeśli producent oznacza swój produkt jako naturalnie bezglutenowy! Co więc robić? Albo przejść na dietę paleo, na której wyrzucamy wszystkie ziarna, albo kupować tylko produkty ze znakiem przekreślonego kłosa, albo dokładnie przebierać kasze tak jak to robi Bezglutenowa Mama [źródło]. Ja tam osobiście polecam jednak dietę paleo 😉

Wiem jednak, że dla niektórych z Was rezygnacja z kasz może być chwilowo awykonalna. Na szczęście takie firmy jak Kupiec robią wszystko co w ich mocy, by zminimalizować ryzyko skażenia własnych produktów glutenem. Mimo to należy pamiętać, że czasem pozornie bezglutenowe kasze czy mąki mogą być źródłem naszego złego samopoczucia. Absolutnie nie chcę Was tutaj straszyć, lecz jedynie uczulić. Czasem mamy pewność, że trzymamy się diety, a tymczasem skażenia kasz wywołują w nas objawy chorobowe. W takim przypadku warto wyeliminować je na jakiś czas z diety i zobaczyć, czy będzie różnica w naszym samopoczuciu.

11. Lody – jeśli zawierają dodatki w postaci wafelków na pewno zawierają gluten. Ponadto aromaty też mogą być dla nasz szkodliwe. Dlatego zawsze dokładnie należy czytać skład! [Tutaj] i [tutaj] znajdziecie oświadczenia Algidy na temat bezglutenowości ich produktów. Lody Grycan są z kolei całkowicie bezpieczne [źródło].

12. Piwo – zawiera słód jęczmienny, a więc i gluten. Zanieczyszczone glutenem mogą także być wódki kolorowe czy smakowe. Na szczęście wódki czyste zostały przebadane i są… czyste 😉 Bezpieczny do spożycia jest też cydr [źródło]. 

13. Gotowe sosy oraz sos sojowy – też mogą być niebezpieczne (zwłaszcza sos sojowy, gdyż zawiera pszenicę). Szukajcie bezglutenowych odpowiedników – na szczęście istnieją!

14. Suszone owoce – ze względu na zanieczyszczenie linii produkcyjnych glutenem. Dla mnie jest to istna katorga – czytam składy i wszędzie może być gluten! I ogarnia mnie rozpacz, że nawet wiórki kokosowe nie są bezpieczne. Uwaga! Także drogie produkty ekologiczne mają oznaczenia ostrzegające przed śladowymi ilościami glutenu. Słyszałam też, że owoce suszone i orzechy są posypywane mąką, by się nie zlepiały… Jednak nie wiem, czy to prawda, czy plotka.

Praktycznie wszystkie owoce suszone na polskim rynku mają na opakowaniu ostrzeżenie o śladowych ilościach glutenu [źródło obrazka].

15. Kiszonki i kwaszonki – producent może je wzbogacić octem słodowym lub przyprawami zawierającymi gluten.

16. Konserwy i produkty puszkowane – nawet pozornie bezpieczne szproty pomidorowe mogą zawierać gluten! [źródło].  Dlatego powtórzę: czytajmy etykiety!

17. Kawa – powinniśmy uważać na kawy rozpuszczalne, które mogą zawierać domieszki ziaren. Ostatnio pojawiła się jednak na rynku bezpieczna Inka Bezglutenowa (ale i tak osoby paleo z niej nie skorzystają, bo zawiera inne ziarna).

Uwaga! Nietolerancja glutenu często idzie w parze z nietolerancją laktozy czy kazeiny i dlatego wiele osób będzie zmuszonych uszczuplić powyższą listę o produkty mleczne czy zawierające białka mleka.

Gluten… w szmince?!

Jak do tej pory wymieniłam produkty niezbyt kontrowersyjne. Początkujący bezglutenowiec z pewnością poradzi sobie z wszystkimi potencjalnie na niego czyhającymi pułapkami. Istnieje jednak grupa artykułów, których w życiu byście nie zakwalifikowali jako glutenowe! Żeby jednak uniknąć możliwego kontaktu z tym białkiem roślinnym, uważajcie na:

1. Kosmetyki, a zwłaszcza szminki i pomadki – mogą zawierać ekstrakty ze zbóż, a więc i gluten. Szminkę niestety bardzo łatwo obliznąć i połknąć, więc jakieś ryzyko jest. Podobno też niektóre osoby cierpiące na celiakię źle reagują na kontakt skórny z glutenem znajdującym się np. w balsamach, to jednak wymaga dalszej weryfikacji. Niemniej jednak zawsze sprawdzajcie, czy na kosmetyku nie znajdują się pochodne tych nazw: Triticum vulgare (pszenica), Hordeum vulgare (jęczmień), Secale cereale (żyto), Triticale (pszenżyto), and Triticum spelta (orkisz). Pełen spis glutenowych dodatków używanych w produkcji kosmetyków znajdziecie tutaj.

Wiem, że brzmi to kosmicznie, ale nawet pomadka może mieć gluten. Też kiedyś śmiałam się z takich informacji, dziś jednak rozumiem, że dla niektórych osób gluten może być naprawdę problematyczny [źródło obrazka].

2. Pasta do zębów – podobnie jak szminka może zawierać gluten. Wg tego artykułu Aquafresh gwarantuje brak glutenu w swoich produktach, natomiast Colgate i Sensodyne nie mogą zagwarantować, że któryś ze składników używanych przy wyrobie past nie miał kontaktu z glutenem, zaznaczają jednak, że półprodukty przez nich używane są bezglutenowe (czyli ryzyko skażenia jest znikome).

3. Herbata (zwłaszcza aromatyzowana) – większość herbat nie zawiera glutenu i można je bezpiecznie pić. Problematyczne są jednak herbaty aromatyzowane, zwłaszcza sprzedawane na wagę. Dodawane do nich aromaty mogą zawierać gluten. Niestety sama się o tym przekonałam – po trzech miesiącach bezglutenowej diety zaparzyłam sobie pysznej herbatki… A później brzuch mi chciało rozsadzić. Wtedy zaczęłam szukać rozwiązania tego nietypowego incydentu… I wyszło szydło z worka. Nawet w herbacie może być gluten!

4. Aromaty do ciasta – podobnie jak w przypadku herbat, aromaty mogą zawierać gluten. Dlatego najlepiej napisać do producenta, czy jego produkt jest bezpieczny.

5. Drożdże – zależnie od tego, jak zostały wyhodowane i zapakowane. Więcej informacji na ten temat znajdziecie [tutaj]. Ponadto wg Dra. Oetkera jego drożdże instant są bezglutenowe [źródło].

6. Żelatyna – jeśli pakowano ją w jednej hali z produktami zawierającymi gluten, mogła zostać skażona. Dr. Oetker zapewnia o bezglutenowości swojego produktu [źródło]. Moim zdaniem jednak najbezpieczniejsza jest żelatyna w listkach, a nie w proszku.

7. Leki i suplementy – na szczęście coraz więcej firm decyduje się na używanie bezglutenowych wypełniaczy, jednak osoby chore wciąż muszą bardzo uważać i czytać składy, lub prosić o to farmaceutów. [Tutaj] znajdziecie spis leków bezpiecznych (chociaż na pewno wymaga on uzupełnienia, gdyż pochodzi sprzed 10 lat).

8. Opłatek – mimo że dla wielu święty, zawiera gluten i może wywołać nieprzyjemne konsekwencje! Dlatego w razie potrzeby porozmawiajcie z księdzem i poproście go o zakup bezglutenowego opłatka i wręczenia go Wam w czasie mszy.

9. Guma do życia – może zawierać skrobię. [Tutaj] znajdziecie zbadane gumy marki Orbit, które okazały się bezpieczne. Ponadto firma Wrigley twierdzi, że ich produkty są całkowicie bezglutenowe [źródło], jednak czytanie składu nikomu nie zaszkodzi 🙂

10. Ciastolina i masa Play-Doh – punkt ważny dla dzieci chorych na celiakię. Masa Play-Doh jest wytwarzana z mąki. W czasie zabawy dziecko nieświadomie może włączyć pełną glutenu rączkę do ust… Brzmi mało prawdopodobnie, ale lepiej minimalizować ryzyko.

11. Gotowe produkty oznakowane jako „smażone”, „w panierce”, „chrupkie”, „chrupiące” – nawet jeśli nie zawierają panierki, mogą być smażone na zanieczyszczonym uprzednio glutenem tłuszczu.

12. Koperty i znaczki – tak, dobrze czytacie. Klej znajdujący się na kopertach i znaczkach może zawierać gluten. Wystarczy polizać… i zrobi się nieprzyjemnie.

Koperty i gluten… Spodziewalibyście się tego? 😉 [Źródło obrazka]

To jeszcze nie koniec

Nawet jeśli jesteście pewni, że w spożywanym przez Was jedzeniu nie ma glutenu, musicie uważać na możliwe skażenia (zwłaszcza jeśli mieszkacie z osobami glutenowymi). O czym warto więc pamiętać? (poniższe informacje zostały zainspirowane [tym artykułem] i doświadczeniem własnym).

1. Deski do krojenia – w zarysowaniach może kryć się gluten. Dlatego najlepiej kupić sobie własne, czyste deski. Najlepiej też kupić nowe łyżki drewniane (jeśli takich używacie).

2. Tostery, opiekacze do chleba, gofrownice – najczęściej takich urządzeń nie da się dokładnie umyć, więc zawsze ryzyko skażenia jakieś jest.

3. Sitka (zwłaszcza te używane do przesiewania mąki).

4. Pojemniki i naczynia niewłaściwie umyte.

5. Gluten unoszący się w powietrzu – jeśli Wasi domownicy przygotowują jakiś glutenowy wypiek, drobinki mąki mogą osiąść na wszystkich powierzchniach, z których Wy później skorzystacie… Zalecam więc zachować szczególną ostrożność w takich przypadkach.

6. Bezglutenowa pizza – nawet jeśli dany lokal oferuje pizzę teoretycznie dla nas bezpieczną, w powietrzu może unosić się gluten i osiadać na naszym jedzeniu.

7. Imprezy rodzinne – to może być duże źródło stresu. Wyobraźmy sobie, że ktoś nożem pełnym okruchów chleba sięga po masło, po które następnie (zupełnie nieświadomie) sięgniemy my… Dlatego należy zachować stałą czujność. Niestety, nie jest to łatwe, a do tego bywa krępujące, ale taka jest cena zdrowych jelit.

8. Patelnie, garnki, blachy do pieczenia – muszą być dokładnie wymyte. Niektórzy kupują zupełnie nowe przyrządy do gotowania, jednak nie wszystkich na to stać.

9. Romantyczne chwile z ukochanym i ukochaną – jeśli Wasz luby (lub luba) zjedli przed chwilą pysznego pączka i naszło Was na czułości… Na pewno poza słodkim pocałunkiem otrzymacie drobinki glutenu. Co więc robić? Albo partner będzie musiał przejść na dietę bezglutenową, albo myć zęby po glutenowych posiłkach, albo tak komponować posiłki, by zawsze kończyć je warzywem lub owocem (marchewka doskonale czyści zęby). A gdyby kogoś ciekawiło, czy w spermie jest gluten, to odpowiedź brzmi NIE 😉

10. Nieświadomość bliskich – dla osoby zdrowej zachowywanie takiej ostrożności może być jakąś fanaberią. Dlatego poinstruujmy dokładnie naszych domowników. Niech zwrócą uwagę na to, czy przypadkiem nie pokroili nam arbuza nożem, którego przed chwilą użyli do przygotowania kanapek… Wiem z własnego doświadczenia, że na początku jest to trudne, jednak najczęściej rodzina chętnie współpracuje, gdyż zależy jej na stanie naszego zdrowia i dobrobycie naszych jelit 🙂

Pamiętajcie, że niewłaściwie umyte przybory kuchenne mogą być źródłem glutenu! [Źródło obrazka]

Ponadto na gluten należy uważać w restauracjach. Niestety, wyjście na miasto to dla bezglutenowca najczęściej katorga. Restauratorzy często nie rozumieją, że dla osoby chorej posiłek musi być przygotowany na czystej desce, świeżym tłuszczu, bez użycia przypraw znanych marek (bo wszystkie zawierają gluten). Dlatego też rok nie ośmieliłam się odwiedzić żadnej restauracji. Ostatnio jednak skusiłam się parę razy… I bywało różnie, czasem brzuch wzdął mi się jak balon, nie wiem, czy z przejedzenia, czy z obecności glutenu w potrawach 😉 Smutne to bardzo, że czasem my, bezglutenowcy (a zwłaszcza paleowcy), musimy czuć się jak wybryki natury – szkodzi nam coś, co znajduje się dosłownie wszędzie i jest podstawą diety przeważającej części społeczeństwa. Na szczęście nasza sytuacja stopniowo się poprawia i wielu restauratorów rozumie dziś nasze potrzeby.

Wiem, że na początku dieta bezglutenowa może się wydać trudna, a nawet niemożliwa do zrealizowania. Bo co tu jeść? Jak żyć?! Na szczęście natura dała nam prawdziwe bogactwo warzyw, owoców, mięsa i ryb, które są całkowicie wolne od glutenu. Bez mąki można nawet stworzyć pyszne wypieki – wystarczą platany i naleśniki czy ciasto powstaną w mig [więcej o platanach/plantanach przeczytacie tutaj]! Ponadto korzyści z porzucenia glutenu są nie do przecenienia – dzięki diecie bezglutenowej (i często bezmlecznej) wiele osób w końcu zaczyna normalnie trawić i przyswajać pokarm, a dolegliwości ze strony układu trawiennego stają się bardziej znośnie lub znikają całkowicie.

Pamiętajcie, że my, bezglutenowcy, musimy dbać o swoje prawa. Nie bójmy się pisać do producentów i żądać konkretnych odpowiedzi. Im więcej nas będzie, tym bardziej producenci żywności będą się troszczyć o nasze potrzeby. A w idealnym świecie przyszłości każdy bezpieczny dla nas produkt będzie oznaczony przekreślonym kłosem.

Trzymajcie się zdrowo!

A jeśli nie chcecie przegapić żadnego z moich artykułów, zapraszam na Jaskiniowego Facebooka [tutaj]!

~ Kupujesz gotowe ciasta? Czytaj etykiety! ~

Z przerażaniem obserwuję kolejki, które ustawiają się przed cukierniami. Bułeczki, pączki, gotowe ciasta… Łatwiej jest przecież kupić, niż zrobić. Ale czy zdrowiej?

Ostatnio odwiedził mnie wujek pracujący w piekarni. Opowiedział, że sanepid obecnie bardzo czepia się etykiet ich wyrobów. Jak dotąd stosowali rozwiązanie dla mnie dość kontrowersyjne (a nawet nieuczciwe): jako składniki wymienione były gotowe półprodukty (czyli na przykład: „masa toffi” czy „miód sztuczny”). Obecnie etykiety muszą zawierać dokładny wykaz, czyli składniki użyte w produkcji półproduktów także. Mój wujek wyglądał na bardzo oburzonego, bo „dla nich to znaczne utrudnienie”, a do tego „po co ludziom wiedzieć takie szczegóły”. Przywiózł mi także opakowanie po cieście konkurencyjnej firmy. Osobiście gotowego ciasta nie kupowałam parę lat i nie sądziłam, że może być aż tak źle. Zresztą sami przeczytajcie (zwróćcie uwagę zwłaszcza na przedostatnie zdanie podkreślone na czerwono):

.

.

W sumie jakikolwiek komentarz jest zbędny. Ciasto samo w sobie nie jest zdrowe (zwłaszcza jeśli nafaszerujemy je cukrem i glutenem), jednak taki wypiek gotowy jedzony regularnie… to gwarancja choroby w przyszłości. Dlatego zawsze kiedy kupujecie jakiś cukierniczy wyrób, zwróćcie uwagę na skład lub zapytajcie o niego sprzedawcę. Bo kto chciałby truć siebie i swoich bliskich?…

Dziś chciałabym Wam także zdradzić, jak wygląda wyrób ciast na masową skalę (mam nadzieję, że wujek piekarz mi to wybaczy). Dziś w branży piekarniczej można spotkać naprawdę ogromny wybór gotowych półproduktów: galaretek, kremów, polew… Czytałam ich etykiety. Praktycznie wszystkie takie produkty są oparte o syrop glukozowy lub glukozowo-fruktozowy. Do tego oczywiście dodaje się liczne konserwanty, utrwalacze i barwniki. Zamiast masła używa się margaryny. O prawdziwych jakach możecie zapomnieć, zamiast tego dostaniecie jajka w proszku (podobnie jak mleko, również będzie sproszkowane). Dla przykładu zrobiłam zdjęcia dwóch wiader, które dostałam z piekarni wujka. Pierwszy to skład farszu „kapusta z pieczarkami” (wybaczcie jakość, wiadro było dość stare):

.

.

Oczywiście znajdziemy w nim sorbinian potasu, bo jakże by inaczej? Ponadto mamy hydroksypropylofosforan diskrobiowy (E1442). „Jest on wytwarzany przez działanie na skrobię tlenkiem propylenu i kwasem fosforowym. Otrzymana skrobia modyfikowana jest bardziej stabilna w środowisku kwaśnym i zasadowym oraz bardziej odporna na działanie enzymów degradujących skrobię. Nadaje produktom lepszą barwę i połysk i zachowuje właściwości zagęszczające w cyklu zamrażanie-rozmrażanie. Skutki uboczne? Może spowolnić trawienie żywności w jelitach” [źródło informacji].

Mam też drugi produkt – termostabilne nadzienie z owoców tropikalnych. Oczywiście znów został wykorzystany sorbinian potasu. Reszta składników wygląda następująco:

.

.

Teoretycznie konserwanty spożyte w małych ilościach są bezpieczne. Na pewno nie były jednak prowadzone badania podłużne, by wykazać całkowitą nieszkodliwość tych substancji. Czy konserwanty jedzone regularnie przez 10 czy 20 lat są obojętne dla naszego zdrowia?… Nauka nie jest w stanie dostarczyć nam odpowiedzi na to pytanie. Warto też pamiętać, że dziś substancje konserwujące są obecne praktycznie w każdym produkcie, a ponadto w kosmetykach, z tego powodu nietrudno pewnie o przekroczenie zalecanego bezpiecznego spożycia. Dlatego wybierajmy prawdziwą żywność. Bez chemii.

Żeby jednak nie być zbyt krytyczną, muszę zwrócić uwagę na jeszcze jeden fakt. Dziś najważniejsza jest cena. Mój wujek ma rozeznanie na rynku i wie, że ogromna większość klientów chce kupować produkty jak najtańsze. Jakość praktycznie nie ma znaczenia. Produkt ma być słodki, ładny i tani. Dzięki konserwantom gotowy wyrób długo zachowuje świeżość, a koszty produkcji obniżają się. Do tego śliczne chemiczne kolorki przykuwają wzrok. Klient nasz pan.

Na szczęście część piekarni wychodzi na przeciw potrzebom świadomych konsumentów i znacząco ogranicza użycie środków konserwujących. Takie produkty są oczywiście droższe i ich cena często odstrasza biedniejszych klientów… Warto jednak pamiętać, że droższe nie zawsze znaczy lepsze. Niekiedy znane marki używają zupełnie tych samych konserwantów co firmy podrzędne. Dlatego jedyną skuteczną metodą oceny wartości danego produktu jest czytanie składu.

W smutnych czasach przyszło nam żyć. Nawet w kwestii ciast to pieniądz ma największe znaczenie, a nie zdrowie i życie ludzkie. Jakież to paradoksalne: dziś klient wyda mniej na ciasto czy chleb, zaś później będzie słono płacić za lekarstwa…

Jedyne, co możemy zrobić, to uświadamiać i zachęcać do mądrych wyborów żywieniowych. Dlatego proszę Was o przesyłanie tego artykułu do nieprzekonanych. Świadomość to jedyna skuteczna broń przed chorobami.

Trzymajcie się zdrowo!

 

~ Lekka sałatka z cukinii i wędzonego łososia oraz łososiowe oszustwo ~

Smaku tej sałatki zachwalać nie będę. Każdy jej składnik jest sam w sobie pyszny, a gdy wszystkie je się połączy… Wychodzi bajka. Sałatka może być lekką przystawką świąteczną, zwłaszcza że cukinię bez problemu można zimą dostać (co prawda pochodzi z Hiszpanii, ale czasem można odejść od złotej zasady jedzenia produktów polskich i sezonowych). Zanim jednak podam przepis na sałatkę, chciałabym Wam opowiedzieć trochę o łososiowym oszustwie, które spotyka się na każdym kroku.

 

„Bogaty w Omega-3”, „Cenne źródło Omega-3”, „Zawiera Omega-3″… Firmy dostarczające łososia w przeróżnych słowach zapewniają nas o wartościach zdrowotnych swoich produktów. Bardzo dobrze, że uświadamiają, jak ważne jest spożycie kwasów Omega-3. Współczesny człowiek je znikome ich ilości, naprawdę znikome! Łosoś powinien więc być konsumowany jak najczęściej, czyż nie? Otóż nic bardziej mylnego!

Niemal każdy łosoś, którego znajdziemy w sklepie, czy to wędzony, surowy, czy w formie filetów – pochodzi z hodowli. I tym właśnie sposobem z ryby bardzo zdrowej może stać się rybą bardzo niezdrową.

Wartości odżywcze ryb zależą od tego, czym były one karmione. Badania pokazały, że karmienie ryb olejami roślinnymi powoduje w nich wzrost zawartości szkodliwych kwasów Omega-6 i spadek tych dobrych, Omega-3. Naturalnie dziki łosoś żywi się małymi rybami, krylami, oraz algami, które są bogatym źródłem Omega-3 oraz antyoksydantów. Łososia hodowlanego zaś pasie się między innymi olejami roślinnymi, które zawierają ogromne ilości Omega-6. Badania pokazały też, że osoby z chorobami serca, które jadły łososia dzikiego, odnotowały sporą poprawę stanu zdrowia. Ci zaś, którzy jedli łososia hodowlanego, takiej poprawy nie odczuli.

Dziki łosoś ma jeszcze jedną ważną właściwość: działa przeciwzapalnie. Łosoś hodowlany z kolei sprzyja powstawaniu stanów zapalnych w organizmie a także zawiera wyższe stężenia antybiotyków i pestycydów.

Nie wiedziałabym pewnie o tym wszystkim, gdyby nie smutne doświadczenie. Kupiłam sobie pięknego, żywego łososia. Byłam przeszczęśliwa. I, niestety, po paru kęsach dość mocno rozbolała mnie tarczyca… Hashimoto, jak pewnie wiecie, jest stanem zapalnym tarczycy. Jeśli zjemy coś, co taki stan potęguje, robi się nieprzyjemnie. Ale przynajmniej tarczyca bardzo szybko jest mnie w stanie ostrzec gdy jem coś, co mi nie służy.

Co zatem z tego wszystkiego wynika? Że kupując łososia hodowlanego bardziej sobie szkodzimy niż pomagamy. Nie wiem oczywiście, jak wyglądają hodowle i czy bardzo różnią się między sobą. Jakoś jednak mi się wydaje, że są one nastawione na zysk i karmią ryby tak, by jak najszybciej urosły. By to sprawdzić, trzeba by jednak było przebadać zawartość kwasów Omega-3 w każdej sklepowej rybie, a to, niestety, niemożliwe.

Warto więc zainwestować czasami w łososia dzikiego. Można go kupić np. w Almie, kosztuje 16,90 za 100 gram (czasem są przeceny) i jest niebiański. I, co najważniejsze, po jego konsumpcji moja tarczyca nie boli. A wręcz jest szczęśliwa i radosna jak skowronek 🙂

No, a teraz czas wrócić do przepisu.

Składniki (dla dwóch osób):

~ 50 gramów wędzonego dzikiego łososia

~ jedna spora cukinia

~ 4 łyżki kalafiora zmielonego z małym ząbkiem czosnku

~ koperek do dekoracji

Przygotowanie:

Przy pomocy obieraczki cukinię kroimy na paseczki. Następnie układamy na niej puree kalafiorowe, płaty łososia i posypujemy koperkiem. Smacznego!

Takiej obieraczki używam.

Gotowa sałatka. Mniam!