Ruch to zdrowie! Tylko jak pokonać lenistwo?

Muszę Wam coś wyznać: nigdy nie lubiłam ćwiczyć. Moja niechęć do wysiłku fizycznego zaczęła się już w podstawówce. Byłam mniej sprawna od innych uczniów i zawsze dostawałam czwórki. Niezwykle mnie ten fakt frustrował: „Hej, przecież mam ze wszystkich przedmiotów same piątki i szóstki, więc skąd ta czwórka z wychowania fizycznego na świadectwie?!”. Czułam się bardzo zniechęcona, a do tego na zajęciach prześladował mnie pech: a to boleśnie oberwałam piłką, a to się przewróciłam i nabiłam sobie guza… W szóstej klasie zaczęłam nosić okulary i dlatego od czasu gimnazjum nie uczęszczałam na lekcje wychowania fizycznego. Jakże się z tego cieszyłam! W końcu nikt nie karał mnie złymi ocenami! Od tej pory stałam się jednak odpowiedzialna za swoje ciało i musiałam sama zmotywować się do ćwiczeń, co wcale nie przyszło mi łatwo…

WF: Wielkie Fiasko

Wychowanie fizyczne jest niezwykle potrzebnym przedmiotem, zwłaszcza dziś, w epoce niezwykłej otyłości wśród dzieci. Wiem jednak, że przymusem nic nie osiągniemy. Najmłodszym trzeba pokazać, że nasze ciała są stworzone do ruchu i że wśród wielu sportów każdy znajdzie coś dla siebie. Dla mnie nie było nic bardziej zniechęcającego od wykonania kolejnego skoku z dal lub wzwyż, którego wynik pozostawał w tyle za osiągnięciami koleżanek, mimo największych moich starań.

Całkiem możliwe, że najlepszym rozwiązaniem okazałoby się zrezygnowanie z ocen z WF-u. Na studiach miałam okazję dobrać dla siebie zajęcia spośród szerokiej gamy możliwości. Zdecydowałam się na gimnastykę zdrowotną i to był strzał w dziesiątkę! Liczyła się obecność. Żadnych ocen, żadnego poczucia, że wykonuję dane ćwiczenie „niewystarczająco” dobrze. Prowadząca w bardzo ciekawy sposób urozmaicała zajęcia, wprowadzając na przykład elementy jogi. I tak właśnie powinny wyglądać zajęcia z wychowania fizycznego!

Ruszajmy się!

Dzieci ruszają się chętnie i często. Gorzej jest z nami, dorosłymi: kiedy zabraknie przymusu w formie zajęć wychowania fizycznego, niekiedy trudno zebrać się w sobie i zacząć ćwiczyć… Ten problem gnębił mnie przez większość życia. Próbowałam różnych dyscyplin, zawsze jednak w końcu sobie odpuszczałam. A przecież bez ruchu nie da się ożyć zdrowo!

Czy Wam też zdarzyło się wpaść kiedyś w błędne koło lenistwa i niemocy? Nie ćwiczysz, bo nie masz energii, a nie masz energii, bo nie ćwiczysz… To naprawdę tak działa! I tylko Ty dysponujesz mocą, która jest w stanie przezwyciężyć powyższy schemat. Mnie się udało, więc i Ty dasz radę 🙂

Ćwiczenia z piłką to jedna z wielu opcji wysiłku fizycznego. Śmiało mogę je Wam polecić!

Jak pokonać lenistwo?

Najważniejsze to znaleźć zestaw ćwiczeń, który polubisz i który będzie do Ciebie przemawiał. Niechaj będzie to taniec, joga, judo, karate, pływanie, boks, tenis, spacery… Cokolwiek. Znajdź radość w tym, co robisz.

Następnie zdecyduj, ile razy w tygodniu i w jakiej formie będziesz ćwiczyć. Jeśli boisz się, że zabraknie Ci motywacji, poinformuj bliską Ci osobę o swoich planach i poproś o sprawdzanie Twoich postępów (zwłaszcza na początku). Wspaniale sprawdzi się też metoda malowania kwadratów, opisana przez Anię z bloga Ania Maluje [klik!].

Trzeci krok to po prostu ruch. Nie znajduj sobie wymówek czy usprawiedliwień. Trzymaj się planu i ćwicz regularnie. Jeśli po pewnym czasie poczujesz, że wybrana przez Ciebie dyscyplina Ci się znudziła, poszukaj czegoś innego. Na szczęście tego kwiatu jest pół światu i naprawdę jest w czym wybierać 😉

Jak działa to u mnie

W swoim życiu miałam okazję spróbować najprzeróżniejszych form wysiłku fizycznego. Był więc i taniec, i karate, i pływanie (niestety, zakończone fiaskiem, gdyż nadal pływać nie potrafię), joga, aerobic, bieganie… W końcu trafiłam na ćwiczenia, które śmiało mogę Wam polecić i które naprawdę lubię. Są to przede wszystkim rytuały tybetańskie, które warto wykonywać codziennie. Nie zabierają dużo czasu, a przynoszą pozytywne efekty zdrowotne dla naszego kręgosłupa. Pan Jaskiniowy zmotywował mnie także do wykonywania przysiadów. Na początku szły mi one dość opornie, ale teraz robię ich już 130! Ćwiczę w ten sposób regularnie od początku stycznia i moja kondycja zdecydowanie się poprawiła. A lepszy wygląd pośladków to tylko efekt uboczny 🙂 Program, z którego korzystam, znajdziecie [tutaj]. W czasie wykonywania przysiadów zawsze włączam jakiś ciekawy wykład na youtubie, dzięki czemu rozwijam nie tylko ciało, ale i umysł.

Wnioski? Rusz się!

Niestety, w życiu nic samo się nie dzieje. Lenistwa nie pokonamy bezmyślnym wpatrywaniem się w monitor. Nikt inny nie zmotywuje Cię tak skutecznie jak Ty sam! Też kiedyś byłam niezwykle oporna i leniwa, jednak dzięki regularnym ćwiczeniom czuję się zdecydowanie lepiej. Skoro ja dałam radę, Ty też dasz! Wierzę w Ciebie 🙂

Trzymajcie się zdrowo,

Wasza Ola

P.S. Jaka jest Wasza ulubiona forma wysiłku fizycznego? Ruszacie się chętnie, czy macie problemy z zabraniem się do ćwiczeń? Co Was motywuje? Czekam na Wasze opinie! 🙂

A w wolnej chwili zajrzyjcie na Jaskiniowy Facebook!

 

Protokół autoimmunologiczny… I co dalej?

Protokół autoimmunologiczny to dieta skierowana przede wszystkim do osób cierpiących na choroby z autoagresji. Jej celem jest wyeliminowanie na pewien czas pokarmów, które mogą powodować reakcję układu immunologicznego. Protokół powinien trwać co najmniej miesiąc. Po tym czasie zaleca się wprowadzanie wykluczonych uprzednio produktów i obserwowanie własnych reakcji. W jakiej kolejności należy je jednak wprowadzać?… Zamiast eksperymentować i błądzić, warto posłuchać głosu eksperta. Sarah Ballantyne, doktor biofizyki medycznej, naukowiec i autorka książki „The paleo approach” bardzo dokładnie opisuje, jaką kolejność wprowadzania produktów powinniśmy zachować przy wychodzeniu z protokołu autoimmunologicznego. W dzisiejszym artykule przedstawię Wam jej zalecenia oraz wzbogacę je o własne przemyślenia i doświadczenia. Przy opracowaniu większej części tego tekstu korzystałam z poradnika „The Paleo Approach Quick-Start Guide to Reintroducing Foods” [źródło].

Protokół autoimmunologiczny: na czym polega?

Protokół autoimmunologiczny ma za zadanie postawić Cię na nogi. Dlatego właśnie podstawą tej diety jest wybieranie produktów jak najbogatszych w składniki odżywcze, które sprzyjają regeneracji jelit i mikroflory jelitowej. Ponadto protokół pomaga uregulować poziom hormonów (chociażby dzięki odstawieniu rafinowanego cukru) i sprzyja regeneracji układu odpornościowego. Oczywiście by osiągnąć pozytywne efekty, konieczne jest ścisłe przestrzeganie diety, duża różnorodność pożywienia, a nierzadko i dodatkowa suplementacja. Z tej przyczyny protokół najlepiej przeprowadzać pod okiem dietetyka lub lekarza.

Należy pamiętać, że zalecenia protokołu są oczywiście pewnym uogólnieniem. Część chorych może nie wykazywać reakcji na dany zakazany pokarm, zaś reagować na pożywienie teoretycznie bezpieczne (np. kokos). Dlatego w czasie trwania protokołu niezbędna jest ciągła samoobserwacja. Coraz więcej mówi się także o testach na nietolerancje pokarmowe, które ułatwiłyby dostosowywanie protokołu do indywidualnych potrzeb pacjentów. Nie wolno także zapominać, że rezultaty diety zależą od stopnia uszkodzenia tkanek i ogólnej kondycji chorego. W niektórych przypadkach można osiągnąć tzw. remisję, jednak pełen powrót do zdrowia albo jest mało prawdopodobny, albo wymaga dłuższej ilości czasu.

Trudne początki

Protokół autoimmunologiczny jest dietą bardzo restrykcyjną i dość trudną do przeprowadzenia. Zaleca się na nim eliminację wszystkich pokarmów, które mogą powodować podrażnienia i nieszczelność jelit, zaburzenia równowagi mikroflory jelitowej, stymulowanie układu odpornościowego oraz stany zapalne. Pełną listę produktów zakazanych na protokole znajdziecie [tutaj].

Początki diety są oczywiście niełatwe, niemniej jednak należy pamiętać, że to nie wyrok na całe życie. Po pewnym czasie ponownie wprowadzimy wykluczone produkty, dzięki czemu poznamy odpowiedź na kluczowe pytanie, co i jak na nas działa.

Kiedy ponownie wprowadzać produkty?

Gdy zauważysz pozytywne efekty diety i większość z trapiących Cię dotychczas przykrych symptomów ustąpi, to znak, że Twój układ odpornościowy zaprzestał atakowania samego siebie. Zanim jednak rozpoczniesz ponownie wprowadzać wykluczone produkty, upewnij się, że udało Ci się zapanować nad stresem, śpisz odpowiednią liczbę godzin i spędzasz czas na świeżym powietrzu. Te czynniki mają znaczący wpływ na naszą tolerancję pokarmów.

Jeśli nie przeprowadzasz protokołu pod okiem dietetyka, sam musisz zdecydować, kiedy rozpocząć etap wprowadzania wykluczonych pokarmów. Kieruj się przede wszystkich dobrym samopoczuciem, a nie zachciankami i ciągotami!

Częstotliwość wprowadzania produktów

Wyeliminowane produkty powinno się wprowadzać po kolei co 3-7 dni, by mieć całkowitą pewność, że to właśnie ten konkretny pokarm negatywnie na nas wpływa. Reakcja na niego może się pojawić niemal natychmiast, bo już po godzinie. Czasem jednak niepokojące symptomy stają się widoczne dopiero po kilku dniach! Jeśli nie jesteś pewien działania danego produktu, wyeliminuj go ponownie na kilka tygodni, a w tym czasie spróbuj wprowadzać inne pozycje z listy (znajdziecie ją poniżej). Uwaga! Nie wprowadzaj nowych pokarmów, gdy jesteś przeziębiony, zestresowany lub miałeś ciężki dzień w pracy.

Jeśli wcześniej stwierdzono u Ciebie alergię, skonsultuj się z lekarzem przed ponownym wprowadzeniem produktu Cię uczulającego.

Możliwe objawy nietolerancji pokarmowej

Nietolerancje pokarmowe mogą objawiać się na wiele różnorodnych sposobów. Dlatego w okresie wprowadzania wykluczonego wcześniej pożywienia musisz wykazać się dużą uwagą i być wyczulonym na wszelkie niepokojące objawy, do których należą:

Kolejność wprowadzania produktów

Sarah Ballantyne podzieliła wykluczone uprzednio produkty na cztery grupy w zależności od ich wartości odżywczej oraz stopnia potencjalnej reakcji autoimmunologicznej, którą mogą wywołać (listę znajdziecie poniżej). Gdy rozpoczynamy etap wprowadzania nowych produktów, najpierw po kolei wybieramy produkty z grupy I (poza tymi, na które mamy alergię) i obserwujemy własne reakcje. Nie musimy tolerować wszystkich pokarmów z pierwszego etapu, by przejść dalej. Jeśli jednak większość z nich lub niemal wszystkie wywołują objawy nietolerancji pokarmowej, należy je ponownie wyeliminować oraz zaczekać kilka miesięcy przed rozpoczęciem wprowadzania produktów z grupy II.

Pokarmy z trzeciej i czwartej grupy są dozwolone na diecie paleo czy diecie pierwotnej, jeśli jednak cierpisz na chorobę autoimmunologiczną i nie osiągnąłeś pełnej remisji, oczywiście nie musisz ich wprowadzać. Pamiętaj, że to od Twojej decyzji zależy wprowadzenie każdego z produktów. Poniższa lista to tylko sugestia.

Podobne pokarmy zostały podzielone między dwa lub trzy etapy (np. orzechy, rośliny psiankowate czy nabiał). Jeśli zauważyłeś jakąkolwiek reakcję po ich zjedzeniu, pomiń daną grupę w kolejnym kroku (np. gdy nie tolerujesz ghee, nie wprowadzaj masła, śmietany i innych produktów zaliczanych do nabiału).

Wprowadzanie pokarmów po protokole autoimmunologicznym może być procesem długotrwałym. Mimo to nie warto wykazywać pośpiechu, gdyż zbyt szybkie tempo może na nowo zaognić chorobę autoimmunologiczną.

Jak wprowadzać pokarmy?

Sarah Ballantyne zaleca trzymać się poniższych ośmiu kroków:

1. Wybierz pokarm, który chcesz wprowadzić. Przygotuj się na zjedzenie go dwa lub trzy razy jednego dnia, a następnie na kilkudniową przerwę.

2. Najpierw zjedz pół łyżeczki danego produktu (lub nawet mniej). Odczekaj 15 minut.

3. Jeśli pojawiły się jakiekolwiek niepokojące symptomy, nie jedz więcej. Jeśli nie zaobserwowałeś żadnej reakcji, zjedz kolejną łyżeczkę. Odczekaj kolejne 15 minut*.

4. Jeśli po tym czasie odczułeś coś niepokojącego, nie jedz więcej. W przypadku braku reakcji, zjedz półtorej łyżeczki testowanego pokarmu.

5. Na razie to by było na tyle. Zaczekaj dwie lub trzy godziny, stale się obserwując.

6. Zjedz normalną porcję pokarmu – albo samodzielnie, albo używając go jako dodatku do innego dania.

7. Kolejną porcję zjedz po trzech-siedmiu dniach. W międzyczasie nie wprowadzaj żadnego innego pokarmu. Obserwuj, czy nie pojawiły się żadne z wyżej wymienionych symptomów.

8. Jeśli nie odczułeś żadnych niepokojących reakcji, pokarm może na stałe powrócić do Twojej diety!

* W przypadku alkoholu poprzestajemy tylko na jednej porcji. Upewnij się też, że wybrany napój jest bezglutenowy!

Uwaga! Przy wprowadzaniu pokarmów bardzo przydatne może się okazać prowadzenie dzienniczka, w którym zanotujecie, co i kiedy jedliście i jakie było Wasze samopoczucie po danym posiłku.

Mały kęs na początku testowania nowego produktu w zupełności wystarczy!

Wprowadzanie pokarmów – teoria a praktyka

Protokół autoimmunologiczny do dieta bardzo restrykcyjna i wymagająca. Z tej przyczyny zawsze zalecam przeprowadzać ją pod okiem dietetyka lub lekarza, co jest opcją dla nas najbezpieczniejszą. Specjalista przedstawi Wam także szczegółowe wytyczne i powie, które produkty i w jakim tempie powinniście wprowadzać. Przetłumaczone przeze mnie zalecenia Sary Ballantyne są pewnym ogólnym schematem, który jednak może zostać zmodyfikowany przez lekarza zależnie od potrzeb pacjenta.

Jeśli dzięki protokołowi udało nam się osiągnąć remisję i uciszyć chorobę autoimmunologiczną, bardzo ważne jest, by nie spieszyć się z wprowadzaniem pokarmów. Nadmierny pośpiech może zniweczyć pozytywne efekty, które wypracowaliśmy naszą ciężką pracą.

Warto pamiętać, że wprowadzanie pokarmów może okazać się bardzo stresujące. Protokół to niezwykle trudna dieta pod względem psychicznym – musimy uważać na najmniejsze, nawet śladowe ilości wykluczonych pokarmów, a do tego nasz sposób żywienia wydaje się przerażająco ograniczony, zwłaszcza na początku. Bardzo łatwo popaść we frustrację i przesadę. Ja chociażby zaczęłam bać się wielu produktów, z glutenem i mlekiem na czele. Jeśli z takim nastawieniem rozpoczniemy etap wprowadzania nowych pokarmów, będzie całkiem możliwe, że odczujemy reakcję spowodowaną nie danym posiłkiem, a… stresem i strachem.

Dlatego tak ważne jest pozytywne nastawienie w trakcie trwania każdego z etapów diety. Owszem, wykluczamy ogromną większość produktów, ale tylko na jakiś czas! Nie bójmy się jedzenia i nie uważajmy, że pozycje zakazane na protokole są „złe i szkodliwe”. Dajmy każdemu pokarmowi szansę. Jeśli nasze ciało źle na nie zareaguje – no cóż, trudno, na szczęście istnieją inne rzeczy do jedzenia. Ale przynajmniej zyskamy pewność, że to właśnie ten posiłek nam zaszkodził, a nie stres.

W moim wypadku wprowadzanie produktów szło bardzo powoli, gdyż dyktowana byłam właśnie lękiem. Na masło klarowne skusiłam się po ośmiu miesiącach (smakowało obłędnie!), na pomidory i paprykę po dziewięciu, na orzechy i żółtka jaj po czterech, a na alkohol – po roku. Dzięki protokołowi dowiedziałam się, że rośliny psiankowate w większej ilości wywołują u mnie przeróżne reakcje i dlatego jadam je okazyjnie. Na szczęście większość pokarmów jest przeze mnie dobrze tolerowana, zwłaszcza spożywana w rozsądnych ilościach.

Czy wprowadzanie pokarmów wymienionych w czterech krokach to już koniec? To już zależy od nas samych. Część osób zostaje przy diecie paleo, lecz inne próbują wprowadzić zboża bezglutenowe. Ja na przykład wprowadziłam grykę, proso, ryż i bardzo okazyjnie jadane pseudozboża. Oczywiście można też pokusić się o dalsze eksperymenty – ja chociażby raz skusiłam się na kromkę żytniego chleba, po którym zaczęłam kichać. I pomyśleć, że kiedyś jadałam taki chleb codziennie!

Życzę Wam powodzenia w eksperymentach dietetycznych. Pamiętajmy jednak, że nie zawsze przyniosą one remisję czy pożądane przez nas efekty, jednak w każdym wypadku pozwolą nam dowiedzieć się czegoś więcej o sobie i o funkcjonowaniu własnego ciała. Najważniejsze to wciąż szukać i nigdy nie tracić nadziei na powrócenie do pełni zdrowia i sił 🙂


Trzymajcie się zdrowo,

Wasza Ola

 Zapraszam na mój facebook [tutaj].

P.S. Zaznaczam, że nie mam wykształcenia medycznego, więc moje artykuły nie mają charakteru porady lekarskiej. Opieram się na swoich doświadczeniach oraz staram się wybierać jak najbardziej wiarygodne źródła, jednak oczywiście zawsze mogę się mylić. Jeśli się z czymś nie zgadzacie lub zauważyliście błąd merytoryczny – dajcie mi znać. Chętnie skoryguję swoją niewiedzę   🙂