~ Jadalne liście ~

Nie lubię marnować jedzenia. Wydaje mi się to bardzo niemoralne: wyrzucać pożywienie, gdy tymczasem tyle osób na świecie umiera z głodu… Całe życie byłam dumna ze swojej szlachetnej postawy i sądziłam, że wspięłam się na szczyty żywieniowej logistyki: zawsze starałam się nie kupować ponad miarę i praktycznie nigdy jedzenie nie lądowało w koszu. Jak bardzo się myliłam! Uświadomiła mi to ostatnio… Pani Kalarepa.

Kalarepa cieszy się pięknymi liśćmi, które zawsze wyrzucałam. A przecież natura jest nieskończenie mądra: skoro korzeń lub bulwa są jadalne, liście także powinny nadawać się do zjedzenia. Wydaje się to oczywiste, a jednak tylu z nas codziennie i bezrefleksyjnie pozbywa się liści. Koniec z tym! Bo niby dlaczego mielibyśmy jeść liście sałaty czy kapusty, a kalarepy to już nie? Że niby są gorsze? Brzydsze? Mniej wartościowe? Nie, Moi Drodzy: Liście są wspaniałym źródłem witamin, minerałów i chlorofilu. Pokochajmy je!

Czy to w ogóle jest jadalne?

Poniżej znajdziecie zestawienie wartości odżywczych liści, które najczęściej lądują w polskich śmietnikach. Wszystkie dane tyczą się liści surowych. Ponadto w moim spisie nie uwzględniam substancji przeciwodżywczych, mogących zmniejszyć wchłanianie danych witamin i minerałów. Warto więc pamiętać, że nigdy nie przyswoimy w stu procentach tego, co dana roślina zawiera.

(Ponadto muszę też dodać, że mówienie o witaminie A w kontekście warzyw to pewne nadużycie, gdyż zawierają one beta-karoten, ale dla ułatwienia przyjmuję w artykule nomenklaturę używaną przez Amerykanów).

1. Liście brokułu

Zapewne nie wiedzieliście, że brokuł ma liście, i to niezwykle duże! Są one bogate w witaminę A (100 gramów liści zaspokoi 320% Waszego dziennego zapotrzebowania) i witaminę C (93 mg/100 g). Ponadto zawierają całkiem sporo kwasu foliowego (71 mcg/100 g) oraz niewielkie ilości minerałów: wapnia, żelaza, magnezu, potasu, cynku, selenu. Są też dobrym źródłem białka [źródło].

By zakupić brokuł z liśćmi musicie udać się na targ lub rynek i zakupić go bezpośrednio od rolnika. Sklepowe okazy zawsze są już listowia pozbawione. A szkoda!

2. Liście kalafiora

Zawierają 88 mg witaminy C w 100 gramach, a to tego są dobrym źródłem witaminy K, B6 i kwasu foliowego [źródło]. Ponadto zostało przeprowadzone badanie, które sugeruje „spożycie koncentratu z liści kalafiora w celu polepszenia ubogiej diety” [źródło]. Liście kalafiora dostarczą nam wielu cennych aminokwasów (poza cystyną i metioniną).

[Źródło zdjęcia]

3. Liście kalarepy

Bogate w karoteny, witaminę A, witaminę K, minerały oraz witaminy z grupy B [źródło]. A do tego są naprawdę smaczne!

4. Liście rzodkiewki

Nie udało mi się znaleźć dokładnych badań (apeluję więc: naukowcy, do dzieła!), jednak natknęłam się na informację na temat zawartości wapnia, żelaza, magnezu i kwasu foliowego, a także witamin A, C i K [źródło].

[Źródło obrazka]

5. Liście buraka

Zawierają niebotyczną ilość witaminy K – aż 400 mcg/100 g, czyli 500% naszego dziennego zapotrzebowania! Pytam – gdzie się podziewają te wszystkie liście? Dlaczego do sklepów trafiają tylko bulwy?! Poza witaminą K liść buraka dostarczy nam witamin A i C, ryboflawiny (witamina B2) oraz cennych minerałów: żelaza, magnezu, wapnia, potasu i miedzi [źródło].

6. Liście marchewki

Są jak najbardziej jadalne! Zawierają sześć razy tyle witaminy C co sama marchewka. Ponadto są świetnym źródłem potasu i wapnia oraz witaminy K, której w marchewce nie uświadczycie [źródło]. Uwaga! Niektóre osoby mogą wykazywać reakcję alergiczną po zjedzeniu liści marchewki (ze względu na obecność furanokumaryn).

[Źródło obrazka]

7. Liście winogron

Czy wiedzieliście, że liście winogron zawierają w 100 gramach dwa razy tyle witaminy A co marchewka? Pokrywają 550% dziennego zapotrzebowania! Ponadto zawierają ogromne ilości witaminy K oraz mają całkiem przyzwoitą zawartość B2, B3, B6 i B9 (kwas foliowy). Ponadto 100 gramów liści zaspokoi 36% naszego dziennego zapotrzebowania na wapń, 24 % na magnez, 21% na miedź i 15% na żelazo [źródło].

[Źródło obrazka]

8. Liście selera

Są niezwykle dobrym źródłem wapnia – w 100 gramach znajdziecie go aż 325 miligramów! Ponadto zawierają witaminę E i jod, chociaż w umiarkowanych ilościach [źródło]. 

9. Liście dyni

Tak, dobrze czytacie, liście dyni też są jadalne! Nie są one co prawda tak wartościowe jak pozycje dotychczas przeze mnie wymienione, niemniej jednak 100 gramów liści dostarczą nam witamin A i C oraz B6. Ponadto liście dyni są niezłym źródłem żelaza, magnezu, fosforu i potasu [źródło]. Niezwykłe jest to, że w innych częściach świata są one zupełnie naturalnym pokarmem – w Korei robi się z nich zupę, zaś w Afryce smaży się je np. z cebulą. Zerknijcie na komentarze pod [tym] artykułem.

[Źródło obrazka]

10. Liście rzepy

Podobnie jak liście buraka są doskonałym źródłem witaminy K. Ponadto zawiera dużo witaminy A oraz sporo witaminy C oraz kwasu foliowego. Liście rzepy dostarczą nam także przyzwoitych ilości wapnia i miedzi [źródło].

11. Liście pomidorów

Ten punkt kieruję zwłaszcza do osób uprawiających własną działkę, gdyż w sklepie liści pomidorów na pewno nie uświadczycie. Okazuje się jednak, że są one jak najbardziej jadalne (choć najlepiej wybierać listki jak najmłodsze)! Nie były co prawda badane ich wartości odżywcze, ale jestem pewna, że zawierają kilka ważnych dla nas witamin.Więcej na temat liści pomidora przeczytacie [tutaj].

[Źródło obrazka]

12. Liście mniszka lekarskiego (mlecza)

Co prawda mniszek nie stanowi części naszego codziennego menu, jednak czas to zmienić! Liście tej rośliny są fenomenalnym źródłem witaminy K – 100 gramów pokryje nasze zapotrzebowanie w 973%! Czyli wystarczy zjeść 13 gramów liści by zagwarantowali sobie potrzebną nam ilość tej witaminy! Ponadto liście mniszka zapewnią nam sporo witaminy A oraz pewne ilości witamin C i E, a ponadto wapń, żelazo i potas [źródło].

Czy to już koniec?

Oczywiście, że nie! Zachęcam Was do dalszych poszukiwań i eksperymentów. Powyższa lista jest dość reprezentatywna dla naszej strefy klimatycznej, jednak jadalnych liści jest znacznie, znacznie więcej! Jeśli temat Was zaciekawił, zachęcam do przestudiowania niezwykle kompletnej listy stworzonej przez Wikipedię [tutaj]. Warto jeszcze wspomnieć, że zupełnie jadalne są liście takich roślin jak:

  • Ogórecznik lekarski
  • Rzepak
  • Gorczyca czarna
  • Rośliny z rodziny komosowatych, np. komosa czerwonawa
  • Fenkuł włoski

Poradnik początkującego liściożercy

Skoro już wiemy, jak cenne i zdrowe są liście, powinniśmy jak najszybciej włączyć je do naszej diety! Jak to zrobić?

  • Starajcie się wybierać liście młode i stosunkowo małe. Starsze okazy zawierają więcej substancji toksycznych, które mają ustrzec roślinę przed szkodnikami.
  • Kupujcie warzywa na targu lub bezpośrednio u rolnika. Dzięki temu macie większą szansę na znalezienie bulw czy korzeni z liśćmi. Zawsze możecie też poprosić o ich nieobcinanie. Idealnie byłoby oczywiście znaleźć rolnika, który nie stosuje inwazyjnych środków ochrony roślin.
  • Spróbujcie uprawiać niektóre rośliny we własnym domu lub na balkonie! Dzięki temu będziecie mieli gwarancję świeżości listków. Ponadto z pewnością nie będą zanieczyszczone ani pryskane żadnymi chemicznymi substancjami.
  • Liście można gotować, smażyć, piec, a nawet jeść na surowo (chociaż w przypadku dyni i pomidora zalecam gotowanie – listki mają meszek, który na surowo będzie nieapetyczny). Warto dodawać je do każdego posiłku. Ograniczeniem jest jedynie nasza wyobraźnia. Już wkrótce zaprezentuję Wam pomysły na liściowe dania 🙂

Podsumowanie

Teoretycznie mówi się, że na świecie panuje głód. Guzik prawda! Po prostu my, którzy dumnie zwiemy się człowiekiem rozumnym – homo sapiens,  nie potrafimy odpowiednio zarządzać jedzeniem. Codziennie setki tysięcy ton liści są marnowane. Tym samym wyrzucamy na śmietnik setki tysięcy ton witamin i minerałów, a później idziemy do apteki, bo nam tychże witamin i minerałów brakuje… Gdzie tu logika? Dlatego zachęcam: Zostań pandą. Jedz liście.

Trzymajcie się zdrowo!

A jeśli nie chcecie przegapić moich artykułów, polubcie Jaskiniową Kuchnię na Facebooku [tutaj].

zosta-pand-jedz

13 odpowiedzi do “~ Jadalne liście ~”

  1. Próbowałam robić pesto z liści rzodkiewki, ale podrażniało mi układ pokarmowy, więc szybko zrezygnowałam. Jak już będą warzywa na ogródku, to na pewno spróbuję wymienionej przez Ciebie zieleniny, by zobaczyć jak smakuje. Jednak jeżeli chodzi o jedzenie jej w większych ilościach i regularnie…? Podchodzę do tego bardzo sceptycznie i z dużą ilością papieru toaletowego 😛

    1. Niektóre liście na pewno na surowo mogą być nieco zbyt ostre 😉 Jedzenie dużych ilości zieleniny na pewno zależy od jej źródła pochodzenia – jeśli mamy pewność, że nie zawiera dużo pestycydów, śmiało możemy ją jeść 🙂

  2. Dzięki za bardzo obrazowe przedstawienie użyteczności tego, co zazwyczaj ląduje w śmietniku. Sam nie znoszę, gdy się marnuje jedzenie i pomimo tego, że jestem mięsożerny, to właśnie najbardziej szkoda tego zielonego. Liście rzodkiewki już od kilku lat pałaszuję w formie sałatki z oliwą i koniecznie rozmarynem. A kalafiorowe właśnie odłożyłem i będą duszone z cebulą 🙂

  3. Bardzo cieszy mnie fakt, że coraz więcej ludzi zwraca uwagę na marnowanie jedzenia. Niestety, muszę wspomnieć o dość istotnej, choć niewygodnej kwestii:

    https://www.youtube.com/watch?v=ZlTBC91L-x0

    Proszę obejrzeć ten filmik, daje do myślenia.

    Ewentualnie możecie potem jeszcze to:

    https://www.youtube.com/watch?v=t3DPCQjlanM

    Aby się utwierdzić w przekonaniu, że dieta roślinna jest dużo lepsza i zdrowsza 😀

    Jako rasowy weganin musiałem to wkleić, no musiałem 😀 Ale nie traktujcie tego jak jakiejś próby nawrócenia, o nie. To jest tylko informacja przekazana dalej, a to, co z nią zrobicie, zależy od was.

    Ale jedno jest pewne- warto dbać o planetę, empatia się opłaca.

    PS- Dzięki za pomysł z tymi liśćmi, szczególnie spodobała mi się idea wykorzystania winogronowych, bo rosną u mnie 😀

    Pozdrawiam!

  4. Właśnie po raz pierwszy kupiłam brokuła z liśćmi! W pierwszym momencie, gdy zobaczyłam tego „wielkoluda” zwątpiłam 😉 A później szybka myśl: może uda się jakoś to wszystko wykorzystać…a że zieleninkę uwielbiam poszukałam i trafiłam do Ciebie! 🙂 Zaraz zabieram się za duszenie liści! Mniam! Pozdrawiam!

  5. Niestety liscie pomidora ( i niedojrzale pomidory, a takze glab, ktory nalezy u duzych pomidorow wycinac ) zawieraja trujaca solanine, te sama, co w zielonych ziemniakach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *